10 exercices de force et de conditionnement pour tous les pratiquants de Muay Thai

La force et la condition physique sont deux exigences importantes pour tout pratiquant de Muay Thai. Même si frapper les pattes, s’entraîner et travailler sur ses compétences techniques peut être le « frisson » du jeu, la force et le conditionnement physique sont l’épine dorsale qui rend cela possible. Sans cela, vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner aussi longtemps, durement ou habilement que vous le souhaiteriez. Sans la force appropriée pour soutenir votre entraînement, vous pourriez également être plus susceptible de vous blesser.

Si vous souhaitez entraîner le Muay Thai, l’entraînement en force et en conditionnement physique devrait faire partie de votre plan d’entraînement hebdomadaire. Bien que l’entraînement général en force et en conditionnement physique soit utile, vous pouvez certainement vous concentrer sur des routines qui soutiendront et amélioreront également votre jeu de Muay Thai.

Voici 10 exercices de musculation et de conditionnement à inclure dans votre plan d’entraînement hebdomadaire :

1) Corde à sauter

Cela peut être évident puisque la corde à sauter est largement utilisée en boxe et en Muay Thai depuis des années. La corde à sauter est un bénéfice incroyable pour votre condition physique et vous aidera à avoir une meilleure endurance pour vos séances de Muay Thai. Non seulement cela améliorera votre condition physique, mais vous constaterez également que cela peut également améliorer votre jeu de jambes, votre coordination et votre équilibre.

Sauter à la corde peut être aussi simple ou compliqué que vous le souhaitez. Vous pouvez faire de simples sauts d’un ou deux pieds ou progresser vers toutes sortes de jeux de jambes. Commencez par un petit objectif, comme sauter à la corde pendant 1 minute, et travaillez jusqu’à un combat de 5 minutes. La corde à sauter est également un excellent exercice d’échauffement.

2) Burpees

Les burpees sont l’exercice corporel complet par excellence et ils sont idéaux pour les pratiquants de Muay Thai car ils fournissent également un conditionnement de mouvement explosif. Il existe de nombreux burpees différents, ils sont donc facilement personnalisables et vous pouvez les varier un peu à chaque fois. Essayez quelques-unes de ces variantes :

• Traditionnel: Laissez tomber vos mains au sol, étendez vos pieds en position de planche, sautez vos pieds vers vos mains, relevez-vous et sautez en l’air.

• Des pompes: Lâchez vos mains au sol, faites des pompes, remettez vos pieds dans vos mains et sautez en l’air. Ces exercices sont parfaits pour développer la force.

• vitesse: Tombez-vous sur votre poitrine le plus rapidement possible, ramenez vos pieds vers vos mains et sautez en l’air. Faites-les le plus rapidement possible pour créer un mouvement explosif.

• Pliométrie: Utilisez n’importe quel type de burpee, mais faites un saut accroupi en haut, en sautant et en tirant vos jambes aussi haut et serrées que possible.

3) Les sauterelles

Les sauterelles sont un mouvement pliométrique rapide qui renforce également la force des épaules et du tronc. Pour les pratiquants de Muay Thai, c’est un exercice parfait à intégrer dans leur formation. Voici comment procéder :

• Mettez-vous en « Bear Pose » sur le sol et appuyez-vous sur vos mains et vos pieds. Vos tibias doivent être parallèles au sol.

• Faites passer votre jambe gauche et avancez vers votre côté droit pendant que vous soulevez votre main droite et amenez-la vers votre poitrine.

• Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous devriez exécuter les sauterelles rapidement. Visez 20 répétitions, faites une pause et répétez.

Alternativement, vous pouvez faire ces exercices lentement (souvent appelés « sit through »). Si vous les faites lentement, l’accent est mis sur la mobilité et la force des épaules plutôt que sur l’aspect du conditionnement cardiovasculaire.

4) Courir

La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique. Assurez-vous d’avoir suffisamment de variété pour tirer le meilleur parti de votre course. Essayez-en quelques-uns :

• Des courses longues et lentes: Vous devriez être capable de parler pendant vos courses longues et lentes.

• Des sprints courts et rapides: Choisissez une distance plus courte et sprintez aussi vite et fort que possible. Répétez cette opération 5 à 10 fois.

• Marcher/Courir: Courez pendant 2 minutes puis marchez pendant 30 secondes. Répétez ce schéma aussi longtemps que vous le souhaitez.

• Courses de relais: Prenez un partenaire et organisez des courses de relais. Choisissez une distance spécifique. Reposez-vous pendant que votre partenaire court.

5) Haltérophilie traditionnelle

L’haltérophilie traditionnelle présente de nombreux avantages. Les squats, les développé couchés, les soulevés de terre et les développé couché sont considérés comme les « grands lifts » qui offrent aux athlètes de Muay Thai des gains de force incroyables. L’intégration de ces exercices donnera à vos muscles la force dont ils ont besoin pour protéger votre corps lorsque vous frappez fort et bougez sur le tapis. De plus, à mesure que vous vieillissez, la construction musculaire devient encore plus importante pour votre santé globale.

6) Mouvements pliométriques

Les mouvements pliométriques sont parfaits pour augmenter la vitesse en Muay Thai. La répétition de mouvements pliométriques par séries de 10 à 20 à la fois vous offre l’avantage supplémentaire d’être également un incroyable entraînement de conditionnement.

Voici quelques-uns des meilleurs mouvements pliométriques que vous pouvez effectuer en répétitions rapides et élevées pour améliorer à la fois votre condition physique et votre vitesse pliométrique :

• Fentes sautées/alternées: Utilisez un mouvement de saut pour alterner entre la fente de la jambe gauche et la fente de la jambe droite.

• Squats sautés: Accroupissez-vous puis sautez en l’air. Atterrissez et commencez immédiatement le prochain squat.

• Patineurs sur glace: Sautez latéralement vers la gauche, en plantant votre pied gauche et en permettant à votre pied droit de traverser et de se balancer derrière votre pied gauche. Touchez votre main droite au sol, puis inversez le mouvement vers votre côté droit.

• Sauts de boîte: Trouvez une boîte, une plate-forme ou simplement une bordure. Sautez de haut en bas avec les deux pieds ou essayez même de sauter de haut en bas sur un pied.

7) Alpinistes

Les alpinistes sont un autre excellent exercice qui combine force et conditionnement en un seul mouvement. Si vous faites beaucoup de répétitions et êtes en bonne forme, vous ressentirez la brûlure de la tête aux pieds. Comment les réaliser :

• Placez-vous en position de planche.

• Assurez-vous de pousser sur vos épaules et que vos fesses restent à plat contre votre corps.

• Levez vos genoux en les tirant un à un vers votre poitrine, puis en les étendant vers l’extérieur.

8) Tractions

Incorporer quelques tractions à votre entraînement renforcera vos épaules et votre dos pour vos coups de poing Muay Thai. Même si vous ne pouvez pas encore faire de tractions vous-même, vous pouvez effectuer des tractions modifiées pour obtenir les mêmes avantages. Essayez-en quelques-uns :

• Attachez une bande à la barre de traction. Placez votre genou ou votre pied dans la bande pour vous aider à vous relever.

• Jouez avec différentes prises : prise en pronation, prise en dessous, un-en-un, etc.

• Points négatifs : Sautez jusqu’au sommet du pull-up et descendez aussi lentement que possible.

• Dead Hangs : accrochez-vous à la barre sans bouger. Essayez de rester suspendu pendant une minute complète.

9) Pompes

Un autre mouvement classique et simple qui augmentera certainement votre force et votre condition physique pour le Muay Thai est un bon vieux push-up. Les pompes nécessitent l’utilisation de tout le haut du corps, y compris les épaules, le dos et les muscles abdominaux. Ils sont également assez faciles à modifier si vous n’êtes pas encore très doué pour les faire. Comment les modifier :

• Évitez de tomber à genoux. Ce n’est pas le même mouvement, ce qui rend plus difficile la réalisation de pompes régulières.

• Augmenter. Commencez par des pompes contre un mur. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, déplacez-vous vers un endroit moins élevé, comme un comptoir. Descendez en augmentant un peu moins la hauteur à chaque fois jusqu’à ce que vous puissiez faire des pompes régulières.

10) Mouvements d’animaux

Les mouvements d’animaux sont l’un des meilleurs moyens d’intégrer de la force, du conditionnement et une certaine flexibilité dans votre Muay Thai. Ces mouvements peuvent sembler simples au début, mais vous vous rendrez vite compte qu’ils sont difficiles à mesure que vous passez de l’un à l’autre.

• Un pour les singes: Celles-ci peuvent être effectuées latéralement ou en avant/en arrière. Placez vos mains sur le sol et enfoncez-vous dans vos fesses. Sautez vos pieds ensemble de l’autre côté de vos mains (ou vers l’avant ou vers l’arrière).

• B pour les ours: Mettez-vous sur vos mains et vos orteils. Vos fesses ne doivent pas être en l’air, mais vos tibias doivent être parallèles au sol. Déplacez-vous dans des directions différentes.

• C pour crabe: Asseyez-vous par terre. Soulevez votre corps avec vos mains et vos pieds. Déplacez-vous dans des directions différentes.

• D pour les canards: Accroupissez-vous le plus profondément possible. Faites un mouvement de canard avec vos pieds, en essayant de maintenir l’équilibre et de garder vos fesses basses.

Les mouvements d’animaux sont un moyen incroyable de combiner force, conditionnement et flexibilité en un seul entraînement rapide et efficace.

Ajoutez de la force et du conditionnement. Exercices pour votre entraînement de Muay Thai

Si vous êtes un athlète de Muay Thai, vous voulez vous assurer que votre corps est aussi fort que possible. La force vous permet de rester en bonne santé, d’éviter les blessures et même de frapper plus fort. Ajoutez certaines de ces 10 idées d’entraînement à votre routine hebdomadaire pour améliorer votre force et votre condition physique.

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