Les combattants de Muay Thai utilisent des exercices avec des sacs de sable pour travailler leur technique, augmenter leur puissance de frappe, affiner leur jeu de jambes et améliorer leur endurance pour les combats. Les sacs de sable sont largement utilisés dans les gymnases de boxe et de Muay Thai du monde entier, vous permettant de tout mettre dans vos coups sans risquer de vous blesser les mains ou les tibias.
Intégrez régulièrement les exercices avec des sacs de sable à votre programme d’entraînement et vous saurez avec quelle force vous pouvez frapper en peu de temps.
Exercices sur sacs de sable pour les étudiants de Muay Thai de tous niveaux
Passons directement à notre liste d’exercices avec des sacs de sable qui devraient faire partie de votre stratégie d’entraînement de Muay Thai :
1) Perceuse
L’exercice de puissance implique des mouvements répétés, lents et puissants. C’est un exercice efficace pour augmenter la puissance de vos coups de poing et c’est également l’un des exercices de sacs de sable les plus faciles. Il n’est pas nécessaire d’arrêter le temps dans cet exercice car le seul objectif est de frapper chaque coup le plus fort possible. Chaque coup de poing que vous effectuez dans cet exercice doit être avec une force maximale.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Frappez dix fois.
- Effectuez dix coups de pied bas avec chaque jambe.
- Lancez dix croix.
- Effectuez dix coups de pied circulaires au corps avec chaque jambe.
- Lancez dix crochets avec chaque main.
- Effectuez dix coups de pied circulaires à la tête avec chaque jambe.
Il n’y a pas de règles strictes pour cet exercice, vous pouvez donc intégrer n’importe quelle technique dans le circuit. N’oubliez pas de redémarrer après chaque coup de poing afin de pouvoir donner le coup suivant avec une force maximale.
2) Exercice d’attaque et de défense
Avec cet exercice de sacs de sable, vous entraînez en même temps l’attaque et la défense. Pensez-y comme au shadow boxing avec un sac de sable. L’idée derrière cet exercice est de faire semblant que le sac de sable est un adversaire imaginaire et de vous défendre contre ses coups de poing imaginaires pendant que vous travaillez sur le sac de sable.
Par exemple, vous pouvez lancer un combo sur le sac de sable, bloquer un coup de pied imaginaire et répondre avec votre propre coup de pied. Le but de cet exercice est de vous amener à réfléchir de manière défensive même lorsque vous attaquez. C’est également un moyen efficace de s’entraîner à tirer un coup de pied de représailles si vous en êtes touché. C’est quelque chose que de nombreux combattants professionnels de Muay Thai font sur la grande scène. Ils permettent rarement à leurs adversaires de leur donner des coups de pied sans réagir.
3) Exercice fractionné
L’exercice fractionné est conçu pour imiter les besoins énergétiques d’un combat de Muay Thai. Les phases d’activité lumineuse alternent avec des phases de haute énergie. En d’autres termes, les trois minutes d’un round de Muay Thai sont divisées en périodes de 30 secondes qui alternent entre haute et basse intensité.
Voici un exemple de ce à quoi ressemble l’exercice fractionné :
- Frappez aussi vite que possible pendant 30 secondes.
- Effectuez des coups de poing avec une technique parfaite pendant 30 secondes.
- Frappez aussi fort que possible pendant 30 secondes.
- Effectuez des coups de poing avec une technique parfaite pendant 30 secondes.
- Frappez aussi vite que possible pendant 30 secondes.
- Frappez aussi fort que possible pendant 30 secondes.
Comme pour la plupart des exercices avec sacs de sable, vous pouvez ajuster vos tours comme bon vous semble. L’essentiel est d’alterner entre des périodes de forte et de faible intensité afin d’avoir une pause active pendant le tour, comme dans un vrai jeu.
4) Exercice du genou et du coude
Notre liste d’exercices avec sacs de sable pour le Muay Thai ne serait pas complète si nous n’incluions pas également des exercices pour les genoux et les coudes. Le but de cet exercice est de vous apprendre à réaliser des frappes de genou efficaces à partir de positions de corps à corps.
Comment faire l’exercice :
- Tenez-vous devant un sac de boxe lourd et saisissez le haut à deux mains comme si vous vous battiez avec un véritable adversaire.
- Lancez dix genoux vers la poitrine de votre adversaire avec chaque main. Assurez-vous d’utiliser la bonne technique, c’est-à-dire amenez votre genou vers le haut et horizontalement vers la poitrine de votre adversaire.
- Incorporez quelques coups de coude avec les deux bras tout en travaillant vos genoux. Essayez de donner dix coups de coude avec chaque bras pendant votre tour. Vous pouvez augmenter le nombre de mouvements que vous effectuez pendant cet exercice à mesure que votre endurance s’améliore.
5) Foret combiné
La pratique des combinaisons devrait être une partie essentielle de votre entraînement aux sacs de sable. Cela améliorera votre technique, votre créativité, votre endurance et votre force. Il existe d’innombrables combinaisons que vous pouvez pratiquer en Muay Thai et vous pouvez également créer la vôtre.
Pour tirer le meilleur parti des exercices combinés, il est important de se concentrer sur l’exécution des coups de poing aussi proprement que possible, plutôt que de se concentrer sur la puissance ou la vitesse. Des combinaisons proprement exécutées aident à développer votre mémoire musculaire afin que vous puissiez les exécuter sans effort tout au long du jeu.
Les combinaisons les plus couramment utilisées en Muay Thai comprennent :
- Coup croisé
- Jab coup de pied bas
- Rotonde Jab
- Jab croisé coup de pied bas du gauche
- Crochet de plomb croisé uppercut vers l’arrière
- Jab coup de pied croisé
- Tee-shirt avant Roundhouse
- Rotonde Jab Cross
Ceci n’est qu’une petite sélection des nombreuses combinaisons utilisées en Muay Thai. Certaines combinaisons semblent plus naturelles pour certaines personnes tout en étant étranges pour d’autres. Pratiquez régulièrement les combinaisons pour découvrir celles qui conviennent le mieux à votre style de combat et pour les ancrer dans votre mémoire musculaire afin de les exécuter instinctivement.
6) Foret à flux
Voici l’un des exercices les plus amusants de notre liste. Il n’y a pas de règles strictes pour les exercices de flux. Vous pouvez chronométrer vos séances ou simplement continuer aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous faites cet exercice, ne vous concentrez pas sur la force ou la vitesse, mais plutôt sur l’exécution parfaite de chaque coup de poing.
Le but de cet exercice est de s’appuyer sur votre créativité et d’apprendre à exécuter des traits fluides de manière transparente. Imaginez que l’adversaire lourd soit un adversaire imaginaire et essayez de réaliser jusqu’à 15 combinaisons de coups de poing pendant l’exercice. Gardez les mains levées et suivez les principes fondamentaux appropriés lorsque vous effectuez l’exercice. Restez dans l’instant présent et laissez ce qui vous attend dicter votre prochain cliché.
7) Foret à teep alterné
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Le teep ou push kick est l’une des techniques les plus couramment utilisées en Muay Thai. C’est l’équivalent d’un jab avec des coups de pied et est souvent utilisé de la même manière que les jabs pour déterminer la portée, mettre en place d’autres attaques et empêcher les ennemis de vous harceler. C’est beaucoup plus efficace que le jab lorsqu’il s’agit de contrôler la distance, car un coup de pied bien chronométré fera reculer les gens.
La pratique des sacs de sable est un moyen efficace d’augmenter la puissance de vos tees. Ils doivent être si puissants que même les adversaires les plus agressifs ne peuvent pas les dépasser.
Comment faire l’exercice :
- Mettez-vous en position de combat et donnez un coup de pied au sac de boxe.
- Attendez que le sac revienne vers vous et attrapez-le d’un coup de pied avec votre autre jambe. Alternez les coups de pied avec les deux jambes pendant environ trois minutes.
- Changez de position et répétez l’exercice pendant encore trois minutes.
8) Exercice d’endurance
Les sacs de sable sont d’excellents outils pour améliorer votre endurance au combat, vous permettant de frapper aussi fort que vous le souhaitez. La clé pour améliorer votre endurance cardiovasculaire avec des exercices avec des sacs de sable est de traiter vos entraînements comme de vrais jeux.
Divisez votre entraînement en tours de trois minutes et maintenez un rythme rapide pendant chaque tour. Vous pouvez ralentir pendant environ 30 secondes à chaque tour si vous êtes essoufflé, mais essayez de ne pas prendre trop de repos actif car cela va à l’encontre du but de ces exercices.
Commencez par trois séries de trois minutes d’exercices cardio et augmentez lentement. Lors de ces exercices, utilisez toutes les armes à votre disposition comme les coups de pied, les coudes et les genoux. Traitez le sac de sable comme un véritable adversaire et défendez-vous contre ses coups imaginaires tout en attaquant et en encerclant le sac de sable.
9) Exercice de jeu de jambes
Le jeu de jambes est l’un des premiers exercices que les nouveaux étudiants de Muay Thai apprennent. Cela vous aide à vous habituer à bouger dans toutes les directions après avoir frappé. Le jeu de jambes est l’un des aspects les plus importants de l’apprentissage de tout art martial basé sur les coups de poing, car il vous permet de frapper vos coups les plus forts tout en esquivant les attaques de votre adversaire. Une fois que vous maîtriserez les mouvements dans un ring de Muay Thai, vos partenaires d’entraînement et vos adversaires auront un grand défi à relever pour vous donner des coups nets.
L’exercice de jeu de jambes peut également être utilisé comme exercice d’échauffement pour des exercices de sacs de sable plus intensifs. Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Tenez-vous devant un sac de boxe lourd et lancez des combinaisons courtes ou des coups de poing simples. Après chaque combinaison, déplacez-vous autour du sac de boxe avant de frapper la suivante.
- Vous n’êtes pas obligé de faire un cercle complet autour du sac pour cet exercice, ni de vous limiter aux mouvements latéraux. Reculez par derrière, reculez, réalisez une combinaison et déplacez-vous ailleurs.
- Continuez à faire les exercices du dos pendant quelques minutes, puis faites une pause de 30 secondes. Visez au moins trois tours.
10) Exercices de coups de pied bas
Avec le teep, les low kicks sont l’une des armes les plus couramment utilisées en Muay Thai. Il est donc logique de consacrer un peu plus de temps à les pratiquer. Les low kicks ne sont pas les techniques les plus excitantes en Muay Thai, mais quelques techniques bien placées suffisent à gêner considérablement les mouvements de votre adversaire. Les low kicks sont également un excellent moyen de terminer vos combinaisons.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Commencez par 25 coups de pied bas avec chaque jambe aussi vite que possible, suivis de 25 coups de pied bas aussi fort que possible avec chaque jambe.
- Au premier tour, effectuez une combinaison de jab et de coup de pied bas dans les positions orthodoxe et gaucher.
- Faites une pause d’une minute et répétez l’exercice au moins deux fois supplémentaires.
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