10 exercices de renforcement du cou pour un jeu de corps à corps Muay Thai plus fort

Un cou fort peut être un énorme avantage dans les arts martiaux comme le Muay Thai. Un cou fort réduit le bruit que votre cerveau fait dans votre crâne lorsque vous êtes frappé par un gros coup de poing ou de pied, améliorant ainsi votre capacité à vous battre dans le corps à corps.

La plupart des arts martiaux basés sur la frappe, comme la boxe, ne sont pas favorables aux combats corps à corps, mais ce n’est pas le cas du Muay Thai. L’art des huit membres permet aux combattants de donner des coups de poing, des coups de pied, des coups de coude ou de genou, de lancer et de balayer depuis la position de corps à corps, ce qui fait des combattants de Muay Thai des combattants extrêmement habiles dans le corps à corps.

Les combats corps à corps ne sont pas la partie la plus excitante de l’entraînement de Muay Thai, mais ils ne doivent pas être ignorés. Les attaquants ne sont pas de grands fans du grappling, ils sont donc souvent tout aussi réticents à travailler sur leurs matchs corps à corps qu’à apprendre à lutter.

Vous devez pratiquer régulièrement votre jeu de corps à corps afin que les techniques que vous utilisez dans cette position fassent partie de votre mémoire musculaire.

Les combattants de Muay Thai apprennent à s’appuyer sur la technique plutôt que sur la force brute lors du corps à corps, mais un cou solide est souvent utile face à des adversaires tout aussi forts, voire meilleurs. Vous avez besoin de plus qu’un simple cou solide pour être efficace dans le corps à corps ; l’endurance musculaire du cou est tout aussi importante. Plus les muscles de votre cou se fatiguent vite, plus votre adversaire se sentira fort lors du corps à corps. D’autres groupes musculaires importants qui peuvent vous rendre plus puissant lors du corps à corps comprennent le dos, les épaules et les bras.

La clé pour contrôler un adversaire dans le corps à corps est de contrôler son cou. Une fois que vous avez les deux mains sur la tête de votre adversaire, vous pouvez facilement lui donner un coup de genou au visage ou le déséquilibrer. Si vous maintenez une bonne posture et gardez votre cou et votre torse droits, il sera difficile pour les adversaires de prendre le contrôle de votre cou. Un cou fort rend plus difficile pour votre adversaire de pousser votre tête vers le bas afin de pouvoir vous mettre un coup de genou au visage.

Renforcez votre cou pour le Muay Thai avec ces dix exercices

Bien que la force du cou soit importante pour le Muay Thai, de nombreux combattants n’y consacrent pas suffisamment de temps. Vous pouvez obtenir un avantage sur le ring en intégrant régulièrement les exercices du cou à votre programme de musculation et de conditionnement physique.

Jetons un coup d’œil à quelques-uns des exercices du cou les plus efficaces pour les combattants de Muay Thai :

1) Rouleaux muraux de médecine-ball

Voici un exercice simple qui fait travailler tous les muscles de votre cou sous différents angles. Vous aurez besoin d’un médecine-ball pour effectuer les exercices. Commencez avec une balle plus légère et passez à une balle plus lourde à mesure que vous devenez plus à l’aise avec l’exercice.

Voici à quoi cela ressemble :

• Prenez un médecine-ball et placez-le contre un mur à peu près à la hauteur du front.
• Appuyez le ballon contre le mur avec votre front pour éviter qu’il ne tombe au sol.
• Commencez à bouger la tête de haut en bas, à faire rouler le ballon médicinal et à le presser contre le mur.
• Continuez pendant environ 60 secondes, en essayant le côté et l’arrière de la tête tout en tenant le ballon. Vous ressentirez une agréable brûlure dans votre cou après avoir effectué quelques-uns de ces exercices.

2) Rehaussement du cou avec sangle

Si vous souhaitez vraiment renforcer votre cou, nous vous recommandons fortement de vous procurer un tour de cou. La plupart des exercices du cou les plus efficaces nécessitent le port d’une telle sangle, et celle-ci en fait partie.

Pour réaliser des exercices de levage avec une sangle de cou :

• Attachez une sangle de cou à votre cou et prenez un haltère, une plaque de poids ou une kettlebell pour l’attacher.
• Tenez le poids dans vos mains après l’avoir attaché à la sangle pour éviter de vous fatiguer le cou lorsque vous prenez la position de départ.
• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez votre torse vers l’avant à 45 degrés comme si vous vous prépariez à faire une rangée d’haltères.
• Abaissez doucement le poids pour que votre cou supporte désormais tout le poids. Placez vos mains sur vos genoux.
• Déplacez la tête de haut en bas comme si vous hochiez la tête et faites autant de répétitions que possible. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions, augmentez le poids. Visez trois sets.

3) Ponts de cou

Les ponts de cou sont un exercice séculaire que les lutteurs utilisent depuis des décennies pour renforcer leur cou. Vous déplacez la majeure partie de votre poids sur votre cou et entraînez vos muscles stabilisateurs. Si vous ne faites pas correctement l’exercice, vous exercerez beaucoup de pression sur votre cou. Par conséquent, faites attention au formulaire correct. En plus des muscles de votre cou, ces ponts font également travailler vos muscles fléchisseurs du tronc et de la hanche. De forts fléchisseurs de hanche et un tronc solide aident aux techniques de coups de pied.

Comment réaliser un pont cervical :

• Allongez-vous sur un tapis d’exercice, le dos au sol et les genoux relevés.
• Soulevez vos hanches pour que votre poids repose désormais sur vos orteils et votre tête.
• Maintenez la position pendant environ 60 secondes sans laisser vos épaules ou votre dos toucher le sol.

4) L’haltère hausse les épaules

Les haussements d’épaules avec haltères sont l’un des exercices les plus populaires pour développer les muscles des trapèzes et des épaules. Ces muscles sont reliés aux muscles du cou, de sorte qu’à mesure que les muscles trapèzes se développent, ils grandissent également et deviennent plus forts.

Comment réaliser cet exercice :

• Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main.
• Tirez les deux épaules vers le haut et maintenez la position pendant trois secondes avant de baisser vos épaules pour terminer une répétition.
• Visez environ trois séries de dix répétitions chacune. Passez à des poids plus lourds lorsque vous pouvez faire plus de dix répétitions.

Pour tirer le meilleur parti des haussements d’épaules, il est important de soulever des poids lourds. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec des kettlebells ou une barre.

5) Relèvement de cou inversé avec harnais

Le levage inversé fait travailler les muscles de votre cou sous des angles différents du levage traditionnel. Comment faire l’exercice :

• Attachez un harnais de cou à votre tête et attachez-y un haltère, une plaque de poids ou une kettlebell.
• Allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice, la tête penchée dessus.
• Laissez votre tête retomber le plus possible et soulevez-la pour qu’elle soit au niveau du banc. Revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition. Visez trois séries de 20 répétitions chacune.

6) Tire-cou avec bande de résistance

Voici un exercice isométrique pour vous aider à développer la force musculaire et l’endurance de votre cou. Vous aurez besoin d’une bande de résistance et de quelque chose de solide pour l’enrouler, comme une bande de résistance. B. un arbre ou un poteau.

Voici à quoi ressemble cet exercice :

• Placez une bande de résistance autour d’un objet solide afin qu’il soit complètement ancré.
• Enroulez la bande autour de votre cou et éloignez-vous de l’arbre jusqu’à ce que vous sentiez la bande de résistance tirer votre tête vers l’avant.
• Maintenez la position pendant 60 secondes puis faites le même exercice dos à l’objet auquel la bande est ancrée.

7) Lever le menton en position debout à quatre pattes

Le relèvement du menton est un excellent moyen de travailler les muscles fléchisseurs profonds de votre cou. L’exercice peut être effectué dans différentes positions, par ex. B. sur le dos ou à quatre pattes (à quatre pattes). Il renforce les muscles de votre cou tout en améliorant la posture de votre tête vers l’avant.

Commencez l’exercice sans poids et augmentez la résistance une fois que vous avez la bonne posture.

Voici à quoi ressemble l’exercice :

• Mettez-vous à quatre pattes et posez vos genoux et vos mains sur le sol. Gardez la tête et le dos droits afin de pouvoir tracer une ligne droite à travers eux.
• Amenez votre menton vers votre corps et touchez-le au haut de votre poitrine.
• Maintenez la position quelques secondes, relâchez et ramenez la tête dans la position de départ.

Une fois que vous avez la bonne forme pour l’exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en ajoutant un peu de résistance. Placez simplement une serviette et une plaque de poids à l’arrière de votre tête une fois que vous êtes dans la position de départ.

8) Ballon de stabilité quadriceps

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement et d’un ballon d’exercice. C’est un excellent moyen d’entraîner les muscles du cou, car ils doivent supporter une partie importante de votre poids pendant l’exercice.

Comment faire l’exercice :

• Mettez-vous à genoux et placez un médecine-ball devant vous.
• Penchez-vous en avant et placez votre tête et vos bras sur le ballon de manière à ce qu’une partie de votre poids soit désormais supportée par votre cou.
• Essayez de rester aussi stable que possible dans la position. Demandez à un partenaire d’entraînement de frapper le ballon sous différents angles pour vous forcer à utiliser les muscles de votre cou pour maintenir l’équilibre.

9) Flexion latérale du cou

Cet exercice fait travailler les muscles latéraux de votre cou, le muscle sternocléidomastoïdien. Il aide à augmenter la flexion et l’extension de votre cou. Voici à quoi ressemble l’exercice :

• Fixez un harnais autour de votre tête et attachez-y une plaque de poids, un haltère ou une kettlebell.
• Tenez le poids avec votre main en étant allongé sur le côté sur un banc d’exercice, la tête baissée.
• Relâchez lentement le poids pour qu’il pende au-dessus de votre tête.
• Soulevez votre tête en la déplaçant sur le côté et en augmentant le poids. Maintenez la position pendant une seconde et ramenez lentement le poids à la position de départ.
• Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.

10) Boucles de la plaque du cou

Les boucles de plaque cervicale sont un moyen efficace de renforcer les muscles de votre cou. Ils aident également à détendre la colonne vertébrale et à réduire la raideur de la nuque. Comment faire l’exercice :

• Allongez-vous face contre terre sur un banc d’exercice, la tête penchée dessus. Votre visage doit être face au sol.
• Prenez une plaque de poids placée devant le banc, placez-la à l’arrière de votre tête et tenez-la fermement à deux mains.
• Levez lentement la tête et maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ
• Visez environ trois séries de 20 répétitions chacune.

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