Une routine d’échauffement qui prépare votre corps à une activité physique intense vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement de Muay Thai. L’échauffement avant tout exercice intense fait pomper votre sang et détend vos muscles.
Environ cinq à quinze minutes d’échauffement suffisent pour préparer votre corps à l’entraînement de Muay Thai. Un échauffement ne prépare pas seulement votre corps à une activité physique plus intense. Cela vous rend plus concentré pendant les entraînements et prépare votre esprit à des exercices plus difficiles.
Exercices d’échauffement et d’étirement efficaces pour le Muay Thai
La méthode d’échauffement traditionnelle pour les cours de Muay Thai implique quelques étirements et quelques minutes de corde à sauter. Cela réchauffe un peu votre corps, mais laisse trop de choses inutilisées. Il existe des moyens plus efficaces de préparer votre corps aux rigueurs de l’entraînement du Muay Thai.
Un échauffement idéal implique bien plus que de simples exercices de cardio et monter sur le ring. Une bonne routine d’échauffement devrait activer vos muscles, détendre vos articulations, augmenter votre température corporelle et, à certains endroits, correspondre à l’intensité de votre entraînement principal.
Augmenter progressivement l’intensité de l’activité physique permet à votre corps de s’adapter à l’environnement d’entraînement, améliorant ainsi l’efficacité de vos entraînements. Les combattants de Muay Thai sont généralement plus performants physiquement et mentalement après un échauffement complet.
Certaines choses à garder à l’esprit lors de la création d’une routine d’échauffement comprennent :
- Augmentez votre température centrale et mobilisez vos articulations: Cette partie de votre routine pré-entraînement devrait viser à augmenter la température de votre corps et à détendre vos articulations. Vous pouvez le faire avec des exercices de faible intensité comme le jogging ou le vélo.
- Activez vos muscles: Cette partie de l’échauffement sollicite les muscles utilisés dans les mouvements spécifiques au Muay Thai tels que le corps à corps, la frappe et la stabilisation. Des exercices tels que les coups de pied sur une seule jambe et les pompes en tire-bouchon ciblent de nombreux muscles du tronc et des épaules utilisés dans les combats au corps à corps.
- Réveillez votre système neuromusculaire: Il s’agit de la partie de haute intensité de votre échauffement qui prépare votre système nerveux aux entraînements. Vous devez générer de la force avec vos membres pendant l’entraînement et répondre aux mouvements de vos partenaires d’entraînement lorsque vous effectuez un travail sur tapis ou un combat. Les exercices pliométriques comme les sauts plyo-pogo sont des moyens efficaces pour réveiller votre système neuromusculaire.
Votre échauffement devrait comprendre des périodes de cinq minutes. La première phase devrait consister à effectuer des exercices pendant environ 20 secondes, tandis que la deuxième phase consiste à effectuer huit à quinze répétitions de chaque exercice. La troisième phase peut être une série de sauts pogo pliométriques ou d’autres exercices spécifiques au sport. L’échauffement complet devrait prendre environ 15 minutes et vous devriez ensuite être un peu en sueur.
N’hésitez pas à ajouter des exercices à votre routine d’échauffement. Suivez simplement le format indiqué ci-dessus afin que votre corps soit parfaitement préparé aux rigueurs de l’entraînement. Échauffez-vous régulièrement tout au long de votre semaine d’entraînement et vous constaterez une amélioration de votre forme mentale et physique lors de vos cours de Muay Thai.
Échauffez-vous pour le Muay Thai avec ces exercices
Vous voulez savoir quels exercices sont les meilleurs pour vous échauffer au Muay Thai ? Alors passons directement à votre liste :
1) Faire du footing
Le jogging est l’un des exercices d’échauffement les plus anciens du Muay Thai et constitue un moyen efficace d’augmenter la température corporelle avant l’entraînement de Muay Thai. Limitez vos séances de jogging à environ cinq minutes ou moins pour éviter de vous fatiguer avant votre entraînement.
Si vous êtes juste en train de vous échauffer, vous n’êtes pas obligé de commencer à courir tout de suite. Au lieu de cela, faites du jogging à un rythme modéré. Vous devriez être capable de tenir une conversation en faisant du jogging. Lorsque vous êtes essoufflé, ralentissez un peu.
2) Corde à sauter
La corde à sauter est une autre méthode d’échauffement populaire parmi les combattants de Muay Thai. La corde à sauter fait pomper votre sang, tout comme le jogging, mais elle utilise également les mêmes muscles des épaules que vous utilisez lorsque vous frappez. Sauter à la corde nécessite également du timing et une réaction à la corde lorsqu’elle s’approche de vos pieds, ce qui active votre système neuromusculaire pour le Muay Thai.
Comme pour le jogging, limitez vos exercices de saut à la corde à moins de cinq minutes pour éviter de trop vous fatiguer. Après l’entraînement de Muay Thai, vous pouvez faire quelques exercices de saut à la corde pour vous rafraîchir.
3) Cercles de hanches
Une fois que vous avez augmenté la température de votre corps, il est temps d’ajouter des étirements dynamiques comme des cercles de hanches. Cet étirement aide à détendre les muscles de vos hanches et du bas du dos. Il réveille également les muscles profonds de votre taille et renforce votre tronc. C’est un moyen efficace de soulager les tensions corporelles et d’améliorer la flexibilité.
Le Muay Thai nécessite une flexion et une extension de la hanche pour exécuter de nombreuses techniques de coups de pied. Échauffer vos hanches avec des exercices comme des cercles de hanches prépare vos hanches à effectuer des coups de pied.
Comment réaliser des cercles de hanches :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Placez vos mains sur vos hanches et commencez lentement à les faire pivoter en formant de grands cercles.
- Faites une série de cercles dans une direction puis passez dans la direction opposée.
Gardez tout votre corps détendu pendant que vous effectuez des cercles de hanches et maintenez un rythme régulier. Commencez l’exercice par de petits cercles et augmentez progressivement leur diamètre au fil du temps. Essayez de garder vos hanches au niveau du sol pendant que vous effectuez des cercles de hanches.
4) Cercles de bras
C’est l’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire pour vous échauffer, mais c’est un moyen efficace d’augmenter votre circulation et d’activer vos muscles biceps, épaules et triceps. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour effectuer des cercles de bras ; Vous pouvez les faire partout où vous disposez de suffisamment d’espace pour bouger librement vos bras.
Comment réaliser des cercles de bras :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Ils doivent être parallèles au sol.
- Enroulez vos bras vers l’avant en effectuant de petits mouvements contrôlés, en augmentant progressivement le diamètre du cercle jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans vos triceps.
- Inversez la direction du cercle après 20 à 30 secondes.
5) Cercles de genoux
Une mauvaise rotation de votre genou peut gêner les mouvements autour de votre hanche et de votre cheville. Cela peut également provoquer des douleurs dans ces zones et dans le bas du dos. Vos genoux tournent également un peu lorsque vous exécutez des techniques de Muay Thai comme un coup de pied circulaire. Alors échauffez vos genoux avant vos séances d’entraînement pour un entraînement optimal.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Commencez avec les deux pieds joints et pliez légèrement les genoux. Écartez vos genoux autant que possible tout en les faisant pivoter jusqu’à ce qu’ils soient droits.
- Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez vos pieds au sol pour accentuer la rotation interne.
Vous pouvez entraîner spécifiquement la rotation interne du genou après avoir terminé une série. Tout ce que vous avez à faire est d’écarter vos pieds et de plier les genoux pour vous concentrer sur la rotation interne lorsque vous faites pivoter vos genoux.
6) Genoux hauts
Les genoux hauts sont un étirement dynamique qui, lorsqu’il est effectué rapidement, procure également des avantages cardiovasculaires. L’exercice renforce les muscles de vos jambes, améliore votre flexibilité et votre coordination, engage votre tronc et augmente votre fréquence cardiaque.
Les genoux hauts sont l’un des étirements dynamiques les plus populaires utilisés par les athlètes, des joueurs de football aux combattants de Muay Thai. Il prépare votre corps à tous les coups de pied que vous effectuerez lors de votre séance d’entraînement.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez un genou aussi haut que possible.
- Abaissez à nouveau la jambe et soulevez l’autre genou le plus haut possible.
- Continuez à alterner le mouvement comme si vous couriez sur place. Faites l’exercice pendant au moins une minute pour détendre vos jambes. Pour en tirer le meilleur parti, gardez votre tronc tendu et votre colonne vertébrale droite pendant que vous effectuez l’exercice.
7) Rotation du torse
Voici une excellente façon de détendre les muscles du haut du corps, comme les obliques et le ventre. Cela contribue également à améliorer la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale. Comment faire l’exercice :
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et tournés vers l’avant. Laissez vos bras à vos côtés.
- Pliez vos bras de manière à ce que vos bras supérieurs et inférieurs forment un angle de 90 degrés. Faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre comme si vous étiez sur le point de lancer des coups de poing.
8) Fentes
Cet exercice est une variante des fentes traditionnelles. Au lieu de revenir à la position verticale après chaque fente, avancez en vous élançant avec l’autre jambe. Les fentes de marche renforcent les muscles fessiers, de la hanche, des jambes et du tronc. Vous pouvez également rendre l’exercice plus difficile en faisant pivoter votre torse ou en tenant des poids dans chaque main.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos bras sur vos hanches ou accrochez-vous à vos côtés.
- Avancez avec votre jambe droite avec votre poids sur votre talon. Pliez votre genou droit pour vous abaisser jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol en position de fente.
- Faites une pause une seconde et répétez le mouvement avec votre jambe gauche tout en gardant votre jambe droite immobile.
- Continuez à alterner entre vos jambes et avancez pendant que vous vous précipitez. Faites environ 10 à 15 pas avec chaque jambe pour stimuler la circulation sanguine vers vos jambes.
9) Balançoires des jambes
Les balancements de jambes sont un exercice dynamique qui prépare vos jambes et vos fléchisseurs de hanches à de nombreux mouvements utilisés en Muay Thai. Intégrez-les à vos exercices d’échauffement pour améliorer votre mobilité et votre flexibilité et rendre vos techniques de Muay Thai plus propres.
Votre hanche est une structure complexe composée de nombreux ligaments, os et muscles. Des activités comme rester assis pendant de longues périodes peuvent resserrer les muscles fléchisseurs de votre hanche au fil du temps et réduire la mobilité de votre hanche. Des exercices comme le balancement des jambes engagent les muscles et les ligaments de vos hanches, améliorant ainsi la stabilité et la fonction.
Pour atteindre votre plein potentiel en Muay Thai, vous avez besoin d’une grande mobilité des hanches. Assurez-vous d’inclure des exercices qui détendent vos hanches, tels que des balancements de jambes, dans votre échauffement et vos autres entraînements.
Comment effectuer un balancement de jambe :
- Commencez l’exercice sur une jambe. Vous pouvez vous accrocher à un objet solide, comme un cadre, pour garder votre équilibre si nécessaire.
- Balancez lentement votre autre jambe devant et derrière vous. Votre jambe devrait ressembler à un pendule se balançant d’avant en arrière.
- Balancez une jambe pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.
10) Boxe de l’ombre
La boxe fantôme est un autre exercice d’échauffement efficace pour votre entraînement de Muay Thai. Commencez par des mouvements lents et augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous frappiez le plus rapidement possible. En shadowboxing, utilisez tous les outils de votre arsenal de Muay Thai et imaginez que vous avez un véritable adversaire devant vous.
Utilisez vos pieds pour réduire la distance avec vos adversaires imaginaires, déclencher des combinaisons et esquiver leurs attaques imaginaires. Faites environ cinq minutes de shadow boxing pour augmenter votre fréquence cardiaque et détendre vos muscles pour votre séance d’entraînement plus exigeante.
Le Shadow Boxing est non seulement un excellent échauffement pour votre entraînement de Muay Thai, mais aussi un moyen efficace d’affiner votre technique et d’améliorer votre jeu de jambes. Cela devrait faire partie de votre routine d’échauffement et d’exercice général. C’est également idéal pour se rafraîchir après un entraînement intense.
11) Pompes
Les pompes sont l’exercice de musculation le plus efficace pour le haut du corps. Essayées et testées depuis des milliers d’années, les pompes font partie de tout programme d’entraînement décent. Des académies militaires aux gymnases de Muay Thai, c’est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la force du haut du corps et l’endurance musculaire.
Les pompes sont également un excellent échauffement pour votre entraînement de Muay Thai car il s’agit d’un exercice composé. Des muscles tels que les épaules, la poitrine et les triceps sont sollicités. Ces muscles sont également activés lorsque vous lancez des coups de poing ou des coups de coude.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains alignées avec vos épaules.
- Abaissez-vous au sol en pliant le coude. Faites une brève pause et revenez à la position de départ en vous appuyant sur le sol et en redressant vos bras. Évitez d’étendre complètement vos bras après la répétition.
- Si vous utilisez des pompes comme exercice d’échauffement, vous devriez faire environ cinq à dix répétitions. Vous ne devriez pas en faire trop au point que vos muscles soient épuisés avant de commencer l’entraînement.
12) Squats
Les squats sont un exercice de poids corporel qui fait travailler pratiquement tous les muscles de vos jambes. Ils constituent un moyen efficace de préparer vos jambes aux rigueurs du Muay Thai. Voici à quoi cela ressemble :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
- Abaissez-vous en poussant vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Repoussez-vous à la position de départ pour effectuer une répétition. Visez cinq à dix répétitions pour relancer votre circulation.
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