L’entraînement en circuit est un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos entraînements, d’éviter la répétition de programmes prédéfinis et d’introduire une large gamme de mouvements composés ciblant plusieurs zones du corps. Il est couramment utilisé par les athlètes pour maintenir une forme physique optimale.
Dans le Muay Thai, un sport en pleine croissance à Singapour, l’entraînement en circuit est une partie importante de l’entraînement en force et en conditionnement physique. Les combattants utilisent l’entraînement en circuit pour se mettre en forme très rapidement et efficacement. D’autres formes d’exercices, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui ciblent les muscles abdominaux et conduisent à une bonne forme physique, sont également étonnantes.
En termes simples, l’entraînement en circuit est un entraînement à volume élevé et à faible résistance qui consiste en une série d’exercices composés avec des périodes de repos de 2 à 3 minutes entre les deux. Des éléments cardio sont parfois inclus, mais le but ultime est d’améliorer le tonus et la définition musculaire et de développer la force dans des domaines clés.
Dans les disciplines d’arts martiaux comme le Muay Thai, la force et la condition physique sont des éléments essentiels de la réussite, c’est pourquoi l’entraînement en circuit est la méthode idéale pour rester en forme physiquement pendant le camp d’entraînement et en préparation à la compétition.
Si vous entraînez le Muay Thai et souhaitez intégrer un entraînement en circuit à votre programme d’entraînement, voici quelques entraînements en circuit pour vous aider à démarrer.
Aujourd’hui, 123fight Daily partage quatre routines d’entraînement en circuit qui amélioreront votre Muay Thai.
1) Circuit central
Le tronc est peut-être l’élément le plus important de la condition physique d’un combattant. On l’appelle souvent le « réservoir de carburant » ou le « grenier » car il contrôle essentiellement tout le reste du corps. Il détermine la vitesse de déplacement, la puissance de frappe et l’endurance qu’un combattant doit utiliser dans un combat particulier.
Dans le même temps, le noyau est souvent la cible de coups. Lorsque vous détruisez le noyau d’un adversaire, vous affaiblissez systématiquement ses défenses. Au cours d’un combat, un adversaire sera considérablement affaibli si suffisamment d’attention est concentrée sur l’attaque principale.
C’est pourquoi le renforcement et la protection du noyau sont une priorité absolue pour les combattants de Muay Thai.
Un noyau solide est essentiel pour le Muay Thai.
Le groupe musculaire central est très vaste et comprend les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs, moyens et obliques. De nombreux exercices différents sont nécessaires pour entraîner chaque domaine. Ce programme offre un bon mélange de combustion des graisses et d’exercices abdominaux pour renforcer le tronc si important.
De plus, la pratique des nombreuses techniques de coups de pied différentes du Muay Thai met beaucoup de pression sur l’abdomen. Le résultat est un noyau renforcé, permettant aux combattants d’être économes en énergie et de fournir une puissance incroyable à chaque coup de poing.
2) Circuit des jambes
Tout le monde déteste l’entraînement des jambes, mais tout le monde sait que c’est extrêmement important. Avec l’entraînement en circuit, la douleur causée par l’entraînement du bas du corps devrait diminuer considérablement. Le Muay Thai est un art martial basé sur des techniques de coups de pied. Des jambes solides sont donc essentielles au succès.
Il existe des teep kicks, des low kicks, des body kicks, des high kicks et même des switch kicks et des coups de genou, faisant des jambes un élément essentiel d’un jeu de coups de pied de Muay Thai.
Bien sûr, puisque le Muay Thai repose fortement sur les techniques de coups de pied, les stratégies de coups de pied et les mouvements, l’accent doit être mis sur le développement du bas du corps. Ce circuit de jambes cible et renforce les cuisses et les mollets, développant l’équilibre global du combattant et améliorant le transfert de puissance de la base au noyau.
Le Muay Thai est l’une des formes d’autodéfense les plus efficaces.
Ce circuit comprend des exercices classiques pour les jambes comme des squats pour renforcer les ischio-jambiers, des sauts de squat pour développer l’explosivité, des fentes alternées pour améliorer l’équilibre et le contrôle, et bien plus encore.
Cet entraînement des jambes vous permettra de donner des coups de pied avec une puissance tonitruante en un rien de temps.
Le légendaire Nong-O Gaiyanghadao d’123fight Fight Team est un excellent kicker et travaille quotidiennement la force de ses jambes. Si vous pratiquez le Muay Thai, ceci est fait pour vous.
3) Circuit de corde à sauter
La corde à sauter est courante dans tous les principaux arts martiaux tels que la boxe, le kickboxing, le Muay Thai, etc. Et c’est parce que le saut à la corde améliore de nombreux aspects de l’athlétisme, tels que la coordination, la vitesse, l’équilibre, la force de base, l’endurance et le jeu de jambes.
La corde à sauter est essentielle au jeu de frappe de tout combattant, car la courbe d’apprentissage est abrupte du débutant au avancé. Sauter à la corde est facile, nous l’avons tous fait étant enfants, mais sauter à la corde en tant que combattant est une chose complètement différente. Certains des meilleurs combattants du monde ont démontré d’incroyables compétences en saut à la corde.
La corde à sauter est une partie importante du Muay Thai.
La corde à sauter aide les combattants à développer spécifiquement le jeu de jambes pour se déplacer sur le ring. Comme toujours, la clé pour délivrer des coups lourds est une bonne méthode de transfert de puissance de la base au noyau. Cela demande beaucoup de coordination et d’équilibre dans le bas du corps, ce qui est directement amélioré par le saut à la corde.
Ce circuit de saut à la corde est une bonne manière de débuter. Les débutants trouveront ici un point de départ idéal et pourront utiliser ces exercices pour progresser progressivement à travers les différentes étapes. Il comprend également quelques exercices de base pour que vous puissiez brûler beaucoup de calories tout en apprenant à sauter à la corde.
4) Circuit de conditionnement de boxe
Puisque nous nous sommes concentrés sur le renforcement des jambes pour les coups de pied au point deux, il est maintenant temps de nous concentrer sur le haut du corps.
Le Muay Thai est une combinaison de techniques de coups de pied et de coups de poing. Certains des meilleurs boxeurs du jeu comme Rodtang Jitmuangnon et Yodsanklai Fairtex utilisent l’entraînement en circuit de boxe pour améliorer leurs combinaisons.
Les lignes droites, les uppercuts, les jabs, les crochets et les coudes doivent tous devenir des armes efficaces, tout comme un chef aiguise quotidiennement ses couteaux dans la cuisine. Dans le même ordre d’idées, vous devez également entraîner le haut de votre corps pour améliorer vos performances aérobies et anaérobies.
Ces exercices peuvent vous paraître simples, mais une combinaison de ceux-ci et de courtes périodes de repos est un moyen efficace d’entraîner l’ensemble du corps, en particulier le haut du corps, qui demande beaucoup d’attention. Ne vous y trompez pas, ce circuit est absolument intense. Si vous n’êtes pas en forme, vous aurez peut-être du mal à réaliser cet exercice.
Ce circuit comprend cinq séries de coups de pied à vélo, de pompes de base, d’alpinistes, de punch hops, de burpees et enfin quelques exercices de cirage de chaussures uppercut, avec environ 1 à 2 minutes de repos entre les tours.
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