6 excellents exercices de base pour les arts martiaux

Il suffit de regarder n’importe quel combattant de Muay Thai, de Jiu Jitsu brésilien ou de MMA. Il y a de fortes chances qu’il ait un bel ensemble de six packs ou même de huit packs d’abdos dont tout le monde rêve. En effet, un noyau bien entraîné est particulièrement important dans les arts martiaux. Il assure la stabilité et augmente votre force globale. C’est également là que toute la puissance nécessaire à vos coups de pied, coups de poing, lancers et soumissions est générée.

Conditionner votre cœur est essentiel pour améliorer votre jeu d’arts martiaux. Aujourd’hui, Mark Striegl, superstar du ONE Championship et membre de l’équipe 123fight Fight, vous présente 6 excellents exercices de base pour les arts martiaux:

1) Des orteils à la barre

Toe-To-Bar est une version avancée de l’entraînement de levée de jambe suspendue ou d’entraînement genou-coude. La grande amplitude de mouvement entraîne les dorsaux, les biceps et toute la région abdominale. C’est l’exercice parfait pour développer des muscles abdominaux bien définis tout en développant la force de base.

Comment:
• Commencez par vous suspendre à une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras complètement étendus.
• Ensuite, en gardant vos jambes aussi droites que possible, contractez votre tronc et soulevez vos orteils jusqu’à ce qu’ils touchent la barre.
• Revenez à la position de départ et passez à la répétition suivante.
• Assurez-vous que votre torse reste droit et que vos orteils sont étendus afin de resserrer votre tronc.

2) Alterner les exercices de planche et de portée

L’exercice alterné de planche et de portée entraîne votre tronc et offre de nombreux autres avantages qui vous aideront dans votre entraînement aux arts martiaux. Pendant que vous étirez vos bras et vos jambes, vous travaillez votre poitrine et vos bras et vous étirez le bas du dos et les épaules. C’est un excellent exercice pour augmenter votre force, votre endurance et votre flexibilité.

Comment:
• Adoptez une position normale de pompes, les mains écartées à la largeur des épaules.
• Ensuite, en gardant votre corps aussi droit que possible, soulevez lentement votre bras droit et votre jambe gauche afin qu’ils soient en ligne droite par rapport au sol.
• Revenez à la position de départ et faites de même avec votre bras gauche et votre jambe droite.
• N’oubliez pas de toujours garder vos hanches basses et votre corps droit pour vraiment travailler votre tronc.

3) Le genou alterné à 90° se lève sur le côté

Si vous souhaitez développer un ventre mince et un tronc solide, vous devez entraîner non seulement vos abdominaux mais aussi vos obliques. Les élévations latérales des genoux à 90° sont l’une des meilleures façons de travailler les obliques, qui aident à tonifier vos poignées d’amour et à vous donner plus de force au niveau des hanches.

Comment:
• Commencez par vous suspendre à une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras complètement étendus.
• Ensuite, faites pivoter votre taille, dirigez les deux genoux vers la gauche ou la droite, pliez-les et ramenez-les à hauteur de poitrine.
• Revenez à la position de départ et continuez avec la répétition suivante de l’autre côté.
• N’oubliez pas de toujours garder le haut de votre corps immobile et d’effectuer les levées lentement.

4) Lancer de médecine-ball avec rotation

Cette version modifiée du Russian Twist fait non seulement travailler votre cœur mais augmente également votre puissance explosive. L’exercice fait également travailler vos bras, vos épaules et votre poitrine. Notez que vous aurez besoin d’un partenaire ou d’un mur pour cela.

Comment:
• En tenant un médecine-ball à deux mains, adoptez une position assise et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos muscles abdominaux soient engagés tout en gardant vos pieds et vos genoux joints et décollés du sol.
• Tournez le médecine-ball vers le côté opposé de votre partenaire ou vers le mur.
• Tout en tournant dans la direction opposée, soulevez et balancez le ballon vers votre partenaire ou vers le mur.
• Dès que le ballon revient vers vous, tournez-vous immédiatement de l’autre côté et commencez la répétition suivante.

5) Panneau végétal main à mur

Entraînez votre tronc, votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras. Il s’agit de la variante ultime des planches. La planche végétale Hand-To-Wall est définitivement un exercice que vous devez essayer si vous vous ennuyez des innombrables planches régulières.

Comment:
• Adoptez une position de planche, légèrement à moins d’une longueur de bras d’un mur.
• Dans cette position, commencez à lever vos mains et appuyez-les contre le mur une à la fois afin que la pression contre le mur soulève tout votre corps du sol.
• Remettez vos mains au sol une à la fois et passez à la répétition suivante.

6) Rotation alternée des jambes droites pendantes

La rotation de la jambe droite pendante est un excellent exercice pour renforcer les fléchisseurs du tronc et des hanches. Il améliore la mobilité et la puissance générée par vos hanches, ce qui peut faciliter les frappes, les soumissions et le contrôle au sol.

Comment:
• Commencez par vous suspendre à une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras complètement étendus.
• Ensuite, gardez vos jambes aussi droites que possible, contractez votre tronc et faites pivoter vos jambes autant que possible, comme si vous dessiniez un grand cercle devant vous.
• Une fois revenu à votre position de départ, tournez immédiatement dans la direction opposée.
• Assurez-vous que votre torse reste droit et que vos orteils sont étendus afin de resserrer votre tronc.

Ces entraînements de base sont certes simples et excellents, mais ils sont aussi très stimulants. Assurez-vous donc d’entraîner votre tronc avec des exercices de base réguliers avant de les essayer.

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