Comme la plupart des arts martiaux, la pratique du Muay Thai présente de nombreux avantages. L’art des huit membres est l’un des arts martiaux basés sur les coups de poing les plus efficaces au monde, et un entraînement régulier fait des merveilles pour votre corps. C’est un art martial qui vous apprend à vous défendre en utilisant les poings, les coudes, les genoux et les jambes.
La meilleure façon d’améliorer considérablement votre Muay Thai est de vous entraîner avec des entraîneurs de classe mondiale et de prendre votre entraînement au sérieux. Vous pouvez également obtenir un avantage en effectuant certains exercices qui se traduisent bien en Muay Thai.
Voici 6 exercices que vous devriez intégrer à votre programme d’entraînement pour améliorer vos compétences :
1) Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice extrêmement simple et améliore votre système cardiovasculaire, votre motricité, votre équilibre, votre concentration et votre endurance. C’est un exercice qui profite aux boxeurs depuis des siècles, et il est tout aussi utile pour les pratiquants de Muay Thai.
Le meilleur, c’est que vous pouvez facilement le préparer à la maison. Planifiez trois séances de deux minutes pour commencer. Une fois que vous avez compris, essayez d’incorporer certains des mouvements de pieds que vous utilisez dans les exercices et les combats dans vos séances de corde à sauter. Vous pouvez également ajouter de la variété en utilisant une corde lestée ou en vous pesant avec des poids aux chevilles.
2) Tractions
Les tractions sont bénéfiques pour tous ceux qui pratiquent un sport qui les oblige à tirer leur propre poids ou à manipuler celui des autres. C’est une partie importante du Muay Thai. Le corps à corps est une partie importante du sport et des muscles dorsaux, des épaules et des biceps forts sont un avantage.
Le mouvement de base d’un pull-up imite en fait la position dans laquelle vous vous trouveriez lors d’un corps à corps avec un adversaire.
Pour effectuer une traction, saisissez une barre de traction – ou un substitut fonctionnel – avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez vos jambes vers le haut pour que vos mains supportent tout votre poids. Maintenant, tirez-vous lentement vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Il existe de nombreuses variantes lorsqu’il s’agit d’effectuer des tractions. Une prise inversée cible mieux les muscles utilisés lors du corps à corps.
Visez environ trois séries de 5 à 10 répétitions. Une fois que cela devient plus facile, ajoutez des poids pendant que vous effectuez l’exercice.
3) Sauts de boîte
C’est un excellent moyen d’améliorer la force globale de vos jambes, ce qui est bon pour le Muay Thai. Les box jumps améliorent également votre explosivité, une autre qualité qui peut s’avérer très utile à l’entraînement ou en compétition. Même vos fléchisseurs de hanche sont bien entraînés lorsque vous effectuez des sauts en boîte.
Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, il est préférable de commencer avec une boîte plus petite avant de passer à des boîtes plus difficiles.
Pour effectuer un saut en boîte, placez-vous simplement devant une boîte solide ou une structure similaire pouvant supporter votre poids corporel. Mettez-vous dans une position prête et faites un mini squat avant de sauter sur la boîte. La boîte doit être suffisamment haute pour qu’il soit difficile de l’atteindre.
4) Soulevés de terre
Voici l’un de ces exercices que toute personne se considérant comme un athlète devrait faire. C’est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre force, en particulier vos muscles arrière. Une forme parfaite est extrêmement importante lors du soulevé de terre. Il est préférable de commencer avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous soyez sûr de maîtriser la forme appropriée.
Comment effectuer un soulevé de terre :
- Tenez-vous debout, les pieds à mi-chemin sous la barre.
- Penchez-vous en avant et saisissez la barre en gardant les mains écartées à la largeur des épaules.
- Commencez à plier les genoux jusqu’à ce que la barre et vos tibias se touchent.
- Redressez votre dos et soulevez votre poitrine.
- Inspirez, retenez votre souffle et levez-vous, en utilisant vos jambes comme source de force.
- Maintenez la position haute pendant environ une seconde et revenez lentement à la position de départ.
5) Squats au pistolet
Il y a de très fortes chances que votre équipe vous ait demandé de faire cet exercice plusieurs fois en classe. Ils ne connaissaient probablement tout simplement pas son nom. Les squats au pistolet vous aident à améliorer votre équilibre, la force de vos jambes et votre explosivité. Trois caractéristiques physiques très utiles en Muay Thai.
Les squats au pistolet sont faciles et tout le monde peut les faire à la maison. Comment réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez un pied du sol et équilibrez-vous sur l’autre.
- Étendez vos bras vers l’extérieur avec vos paumes face au sol.
- Tendez votre corps.
- Commencez à abaisser votre corps vers le sol tout en gardant votre jambe tendue parallèle au sol.
- Descendez jusqu’à ce que vos fesses touchent le mollet de la jambe qui est au sol.
- Remontez et répétez l’exercice. Assurez-vous que la jambe tendue ne touche pas le sol tant que vous n’avez pas terminé toutes les répétitions.
- Effectuez une série avec votre autre jambe.
6. Burpees
Les burpees sont un excellent moyen d’exercer tout le corps et de stimuler la circulation. Ils renforcent vos muscles centraux et constituent un excellent moyen de développer et d’améliorer votre système cardiovasculaire. Les burpees sont également faciles à apprendre.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol comme si vous faisiez des pompes.
- Ramenez vos jambes et faites des pompes.
- Ramenez vos jambes en position accroupie et sautez aussi haut que possible. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez épuisé.
L’intégration des exercices énumérés ci-dessus dans votre programme de remise en forme fera passer votre entraînement de Muay Thai au niveau supérieur. Ils renforcent les muscles nécessaires à l’exécution de nombreuses techniques.
Bien sûr, rien n’est comparable à un enseignement de premier ordre dispensé par des formateurs qui souhaitent vous voir grandir. Si vous souhaitez essayer le Muay Thai, réservez un cours d’essai ci-dessous !
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