Il n’y a aucun doute sur l’importance de l’entraînement cardio pour les arts martiaux. Il augmente les performances et la capacité de votre cœur et de vos poumons, vous permettant ainsi de fonctionner de manière plus constante sur de plus longues périodes.
L’entraînement aux arts martiaux implique généralement des exercices aérobies intenses (avec de l’oxygène, utilisant les graisses stockées comme énergie) et anaérobies (sans oxygène, utilisant le glycogène musculaire comme carburant). C’est pourquoi chaque artiste martial devrait intégrer des entraînements cardio qui vont au-delà des routines habituelles de jogging ou de course.
Si vous êtes un artiste martial et que vous cherchez à augmenter vos performances cardiovasculaires, vous avez de la chance. Parce qu’aujourd’hui 123fight Daily vous apporte 6 façons d’améliorer votre entraînement cardio aux arts martiaux:
1) Course à pied en montagne
Le boxeur philippin Manny Pacquiao court en montée à Griffith Park.
Courir en montée ajoute un élément anaérobie indispensable aux exercices aérobiques standard comme le jogging ou la course. Cela crée de fortes contractions dans les muscles de vos jambes alors qu’ils luttent contre la gravité, renforçant ainsi votre force et votre endurance.
Avez-vous déjà vu le champion du monde de boxe poids huit Manny Pacquiao s’essouffler lors d’un combat ? Probablement pas. C’est parce que courir en montée fait partie intégrante de la célèbre routine d’entraînement de Pacquiao. Alors si vous voulez du cardio sans fin comme l’un des plus grands boxeurs du monde, vous devez commencer à courir !
2) Entraînement par intervalles de sprint
L’entraînement par intervalles sprint est un entraînement populaire parmi les artistes martiaux car il simule les intenses poussées d’activité trouvées lors de l’entraînement et de la compétition. Le sprint vous aide à brûler les graisses, à augmenter la force musculaire et à augmenter la capacité pulmonaire ; tous ces éléments sont importants pour développer votre endurance globale.
Vous pouvez commencer par des sprints de 10 secondes toutes les quelques minutes et augmenter lentement jusqu’à des sprints de 30 secondes. Pour des résultats optimaux, veillez à vous exercer au maximum et à prévoir un temps de récupération minimal entre les sprints. Des artistes martiaux et combattants célèbres tels que Roger Gracie, BJ Penn et Georges St. Pierre sont connus pour utiliser les sprints pour développer leur force et leur conditionnement.
3) Natation anaérobie
Les mouvements de nage obligent votre cœur à pomper plus fort pour pomper plus d’oxygène et de sang vers vos tissus musculaires. Ce pompage accru renforce votre cœur et améliore votre condition cardiovasculaire.
Pour les arts martiaux, les exercices de natation anaérobie tels que la nage sprint ou la nage à haute intensité sur des distances définies sont préférables. La natation anaérobie imite le rythme de l’entraînement ou de la compétition et augmente votre seuil lactique. Cela augmente votre capacité pulmonaire et renforce votre corps, vous permettant ainsi de mieux performer même lors d’entraînements de haute intensité.
4) Corde à sauter
Le légendaire champion de boxe et médaillé d’or olympique Sugar Ray Leonard saute à la corde lors de son camp d’entraînement à Vegas en 1981.
Simple mais efficace : quelques minutes de saut à la corde peuvent faire des merveilles pour vos performances cardiovasculaires globales. Non seulement cela renforce votre cœur et vos poumons, mais cela fait également travailler vos bras, vos jambes et votre tronc. La corde à sauter est un entraînement populaire pour les arts martiaux basés sur les coups de poing, car elle améliore également la coordination œil-main, l’agilité, la vitesse, le timing et le rythme.
Pour de meilleurs résultats, sautez à la corde à un rythme plus rapide et ajoutez différents modèles de saut tels que des pas de côté, des croix, des genoux hauts et des doubles. Cela exerce davantage de pression sur tous les muscles de votre corps et pousse vos poumons à leurs limites.
5) Masque d’entraînement en altitude
L’ancien champion par intérim des poids welters de l’UFC, Carlos Conditon, s’entraîne avec le masque d’entraînement en altitude.
Qu’il s’agisse de course à pied, de cyclisme, de natation ou d’arts martiaux : l’entraînement en altitude est plus que jamais utilisé par les athlètes de haut niveau dans de nombreux sports à travers le monde.
La science derrière l’entraînement en altitude est simple : parce que votre corps travaille plus fort à haute altitude, où l’air est plus raréfié, votre capacité à traiter l’oxygène augmente. Et lorsque vous revenez à des altitudes plus basses, vous pouvez vous entraîner avec plus de force, d’endurance et de vitesse.
Le port d’un masque ou d’un masque d’entraînement en altitude pendant l’entraînement donnera l’impression que vous vous entraînez à haute altitude. Et comme vos poumons doivent travailler plus fort en portant le masque, votre endurance et votre capacité à pousser plus fort pendant l’exercice augmenteront. Mettez simplement le masque d’entraînement pendant votre entraînement régulier d’arts martiaux ou l’un des entraînements répertoriés ici pour des résultats encore meilleurs.
6) Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit est l’un des meilleurs moyens d’améliorer l’endurance, la flexibilité et la force. En fait, des études ont montré que c’est le moyen le plus rapide d’améliorer la forme cardiovasculaire et l’endurance musculaire.
L’entraînement en circuit comprend généralement 6 à 7 exercices aérobiques de haute intensité pour le haut du corps, le tronc, le bas du corps et l’ensemble du corps. Chaque exercice est effectué pendant un nombre spécifique de répétitions ou pendant une durée définie avant de passer au suivant. Vous pouvez séparer les exercices avec une courte période de repos ou sauter complètement les périodes de repos pour améliorer votre endurance musculaire et votre système cardiovasculaire.
N’oubliez pas de toujours vous pousser correctement pendant vos entraînements cardio. Cela vous aidera à développer votre force mentale et vous donnera la force de persévérer dans les dernières minutes d’entraînement ou de compétition. Alors commencez à intégrer ces choses dans votre entraînement aux arts martiaux et vous serez sur la bonne voie pour devenir un meilleur athlète et artiste martial !
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