L’endurance est probablement l’une des compétences les plus importantes qu’un combattant de Muay Thai devrait posséder. Enfin, l’endurance détermine la capacité à tenir les 3 rounds d’un combat. Cela garantit qu’un combattant ne se fatigue jamais, même après 15 minutes d’effort intense consistant à constamment frapper et lutter avec ses adversaires.
L’endurance, ou la capacité de répéter une action encore et encore, nécessite deux types de conditionnement différents : aérobie et anaérobie.
L’exercice aérobique, ou exercice cardiovasculaire, est conçu pour augmenter l’apport en oxygène. Plus votre consommation d’oxygène est élevée, plus vous pouvez faire d’activité physique sans vous essouffler. L’entraînement est effectué à un rythme faible à modéré pendant une période prolongée, en mettant l’accent sur le maintien du rythme cardiaque plus lent et plus fort. Pour un combattant de Muay Thai, un bon entraînement cardiovasculaire signifie qu’il a plus d’énergie sur le ring, ce qui lui donne plus de chances de gagner.
L’entraînement anaérobie ou l’entraînement musculaire aide à entraîner les muscles à travailler même lorsque vous avez atteint vos limites/seuil d’acide lactique. Il entraîne les muscles à contraction rapide nécessaires aux courtes poussées d’énergie répétées du Muay Thai. Lorsqu’un combattant de Muay Thai est sur le ring, il a besoin de force pour bouger, générer de la puissance pour ses coups de poing, ses genoux et ses coudes, et maintenir sa force tout au long du combat.
Vous vous demandez comment améliorer votre endurance pour le Muay Thai ? Aujourd’hui, les actions 123fight Daily 7 exercices que les combattants de Muay Thai utilisent pour développer leur endurance :
1) Travaux routiers
La superstar Amir Khan a reçu le nom de combattant « Golden Boy » après avoir remporté un titre de Muay Thai au Bangla Stadium de Phuket.
L’entraînement sur route ou la course de fond sont idéaux pour augmenter votre fréquence cardiaque. Gardez un rythme régulier et essayez de courir pendant au moins 30 minutes. Si vous le pouvez, ajoutez une minute ou deux chaque semaine pour vous mettre au défi.
2) Corde à sauter
Le champion du monde BJJ et ONE Superstar Alex Silva détient une deuxième ceinture noire en Jiu-Jitsu brésilien.
Si vous entraînez le Muay Thai, votre entraîneur vous demandera probablement de faire quelques tours de corde à sauter comme exercice d’échauffement avant le cours. Si sauter à la corde est trop facile pour vous, augmentez le nombre de tours et pratiquez la bonne forme : tenez la corde à hauteur de taille et gardez vos coudes près de vos côtés à un angle de 45 degrés.
Vous pouvez également essayer le double unders ou passer d’un côté à l’autre – vous ne devriez jamais cesser de vous mettre au défi !
3) Travail au tampon
Dejdamrong Sor Amnuaysirichoke, superstar et champion du monde de Muay Thai, est également connu sous le nom de « yeux sauvages ».
L’entraînement avec la griffe vous aide non seulement à développer vos capacités d’attaque, mais il aiguise également vos réflexes et soutient votre conditionnement aérobie.
Demandez à un partenaire (au même niveau) de tenir les coussinets pour vous pendant au moins 5 tours et effectuez au moins 50 à 100 coups de pied avec chaque jambe sans repos à intensité maximale pendant 1 à 2 minutes. Faites une pause de 1 à 3 minutes et répétez le processus. N’oubliez pas de maintenir un bon rythme, de vous mettre en forme et de continuer à bouger tout au long de l’entraînement.
4) Boxe de l’ombre
Le champion du monde de boxe WBA, Yodsanan Sityodtong, est un gaucher expérimenté avec une ligne droite gauche dévastatrice et un coup de poing gauche.
L’une des meilleures façons de travailler votre technique de Muay Thai est le shadow boxing, de préférence devant un miroir. Le shadow boxing permet de corriger sa forme et d’améliorer sa puissance, sa force et sa vitesse. En lançant des coups de poing, des coups de coude, des coups de genou, des coups de pied et vos combinaisons préférées, vous transpirez également. Essayez de faire au moins 3 à 5 tours de shadow boxing avec vos combinaisons préférées. N’oubliez pas de prendre au moins une minute de repos entre les tours !
5) Entraînement avec le sac de sable
Lorsque vous travaillez sur le sac de sable, veillez à bien maîtriser tout, tout en restant détendu et prêt à réagir.
À la fin de chaque cours de Muay Thai, votre entraîneur vous demandera de donner des coups de pied dans le sac de sable au moins 100 fois de chaque côté. Il s’agit d’une forme d’entraînement de conditionnement anaérobie car vous frappez (idéalement) continuellement le sac de sable à pleine force. Si vous souhaitez vous entraîner seul avec des sacs de sable, effectuez au moins 5 à 7 tours de coups de pied explosifs et répétés d’une durée de 3 à 5 minutes, 100 coups de pied par jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque tour.
6) Sprint
La plus grande inspiration de ONE Superstar Benedict Ang en matière d’arts martiaux est Eddie « The Magician » Ng d’123fight Fight Team.
L’un des meilleurs moyens d’augmenter votre seuil d’acide lactique consiste à effectuer des sprints de haute intensité. Le contact rapide avec le sol reflète les mouvements rapides nécessaires pour frapper et se déplacer. Les sprints entraînent également les muscles des fessiers et des cuisses, qui sont également importants pour la production d’énergie en Muay Thai.
7) Exercices de corps à corps
Le multiple champion du monde de Muay Thai Chaowalith Jockey Gym et la superstar ONE Eddie « The Magician » Ng travaillent sur leur décrochage dans le programme 123fight MMA Fighters.
Les exercices de corps à corps nécessitent beaucoup d’intensité car vous et votre partenaire vous battez constamment pour la position et le contrôle des bras. Vous entraînerez également votre équilibre, votre technique de genou et votre force de traction. Essayez d’incorporer des exercices de corps à corps à votre entraînement deux fois par semaine pendant au moins 15 à 20 minutes.
Ainsi, pour vous améliorer en Muay Thai, vous devez compléter votre entraînement par un entraînement de conditionnement aérobie et anaérobie. Cela garantit que votre corps peut toujours répondre aux besoins énergétiques nécessaires pour réussir sur le ring ou même simplement pour un combat. Et croyez-nous, une fois que vous touchez les gants de votre adversaire, la dernière chose dont vous voulez vous soucier est votre endurance !
Alors dites-nous lequel de ces exercices allez-vous essayer aujourd’hui ?
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123fight Mixed Martial Arts® est la marque leader de championnats d’arts martiaux en Asie. Il présente d’authentiques champions du monde de Muay Thai, de Jiu-Jitsu brésilien, d’arts martiaux mixtes, de boxe, de lutte et de No-Gi Grappling. 123fight MMA a été présenté sur CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times et de nombreuses autres autorités de premier plan en tant qu’organisation d’arts martiaux la mieux notée en Asie et s’engage à fournir le meilleur enseignement d’arts martiaux disponible dans le monde.
