Améliorez votre flexibilité pour le Muay Thai avec ces étirements

En tant que combattant de Muay Thai, améliorer votre flexibilité vous permettra d’effectuer des coups de pied très hauts tout en économisant de l’énergie lors de l’exécution des techniques. Une flexibilité améliorée réduit également le risque de blessure, augmente le flux sanguin et accélère le processus de récupération après l’exercice.

Comment améliorer votre flexibilité pour le Muay Thai en vous étirant régulièrement

Examinons quelques points à garder à l’esprit lors des étirements pour le Muay Thai afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements :

• Étirez-vous tôt: Essayez d’étirer vos muscles dès que vous vous levez le matin. Échauffez votre corps avec des exercices de gymnastique légers ou allez courir avant de vous étirer. Faites-en une routine quotidienne et voyez votre flexibilité s’améliorer.
• Évitez de sauter: Essayez de ne pas rebondir pendant les étirements, car cela augmente le risque de blessure et réduit les avantages des étirements.
• Tenez vos étirements: Lorsque vous sentez que vous avez atteint la tension maximale sur un étirement, maintenez-le pendant encore 30 secondes avant de le relâcher. Essayez de maintenir chaque étirement pendant une à deux minutes. Essayez de répéter chaque étirement trois à cinq fois.
• Réchauffez votre corps: Les exercices d’étirement sont plus efficaces lorsque votre corps est déjà échauffé et que le sang circule vers vos muscles. Cela augmente votre amplitude de mouvement afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos étirements.
• Pratiquez les techniques de Muay Thai au ralenti: Cela améliorera votre flexibilité, votre équilibre et votre force, rendant vos techniques plus efficaces.
• Boire plus d’eau: Les muscles et les articulations déshydratés sont plus susceptibles aux blessures. Assurez-vous de rester hydraté pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Maintenant que nous avons discuté de certaines choses que vous devez garder à l’esprit lorsque vous vous étirez pour le Muay Thai, jetons un coup d’œil à quelques étirements que vous devriez intégrer à votre routine quotidienne pour améliorer vos performances en salle de sport.

1) L’étirement papillon

C’est l’un des moyens les plus simples d’étirer les adducteurs de la hanche. Il prépare également vos muscles à des étirements plus difficiles comme le grand écart. Les adducteurs flexibles de la hanche (les muscles de l’aine) sont essentiels pour exécuter de nombreuses techniques de coups de pied en Muay Thai. Par exemple, vous avez besoin d’adducteurs de hanche flexibles pour effectuer correctement des coups de pied circulaires.

L’étirement papillon étire également les muscles du bas du dos, des hanches et de l’intérieur des cuisses. Il améliore la flexibilité des adducteurs à l’intérieur des cuisses, qui travaillent à rapprocher vos jambes et à maintenir la stabilité. Cette pose ouvre également vos hanches, alors intégrez-la à votre routine d’échauffement si vous passez la majeure partie de votre journée assis, car cela peut entraîner des hanches serrées.

Comment faire l’exercice :

• Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes devant vous.
• Prenez un de vos pieds et tirez-le vers votre aine. La semelle doit pointer vers la cuisse opposée.
• Faites de même avec votre autre pied pour que la plante de vos pieds se touche.
• Atteignez vos pieds et posez vos coudes sur vos genoux.
• Gardez le dos droit lorsque vous déplacez vos genoux vers le sol, en les serrant doucement avec vos coudes. Maintenez l’étirement pendant trois minutes, reposez-vous et répétez l’exercice trois à cinq fois.

2) Étirement de fente

Cet exercice augmente la flexibilité des fléchisseurs de vos hanches, vous permettant de bouger vos jambes plus rapidement et plus librement tout en donnant des coups de pied. Il s’agit d’un autre exercice efficace pour relâcher les hanches tendues après de longues périodes de vélo ou de position assise. Il aide à développer l’amplitude complète des mouvements de vos fléchisseurs de hanche, ce qui permet d’obtenir des coups de pied plus rapides et plus puissants.

Comment effectuer un étirement en fente :

• Mettez-vous en position divisée avec votre jambe droite tournée vers l’avant et votre jambe gauche tournée vers l’arrière.
• Pliez votre genou droit de manière à ce que le haut et le bas de vos jambes forment un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Cela vous met dans une position de fente avant.
• Placez vos mains sur votre genou droit, gardez vos hanches droites et détendez vos épaules. Appuyez sur votre genou avec vos mains et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse, de votre aine et de votre hanche. Maintenez l’étirement pendant une à deux minutes, puis changez de côté.

3) Étirement du squat sumo

L’étirement du sumo squat cible les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs de la hanche. La position renforce également vos quadriceps et vos fessiers.

Voici à quoi cela ressemble :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter vos pieds à un angle de 45 degrés pour qu’ils soient face à votre corps. Ne forcez pas la position, essayez simplement d’éloigner vos pieds le plus possible de vous.
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos chevilles, vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés.
• Placez vos mains à l’intérieur de vos genoux et appuyez vers l’extérieur pour ouvrir vos jambes pour l’étirement. Maintenez la position une à deux minutes avant de relâcher. Répétez l’exercice trois à cinq fois.

4) Divisions médianes

Les grands écarts centraux sont l’un des meilleurs étirements de l’aine et préparent votre corps aux grands écarts vers l’avant. Vous n’avez pas besoin d’être capable de faire le grand écart pour profiter des avantages de ce tronçon. Allez simplement aussi bas que possible et maintenez la position pour étirer vos muscles de l’aine sous plusieurs angles. Ajoutez cette division à votre programme d’entraînement si vous souhaitez pouvoir effectuer des coups de pied circulaires très élevés.

Vous devez toujours échauffer votre corps et effectuer des étirements de base comme le papillon avant de tenter un grand écart.

Comment procéder :

• Écartez vos pieds le plus possible et placez vos mains sur vos hanches.
• Abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos mains soient sur le sol. Déplacez vos hanches d’avant en arrière pour faciliter l’étirement.
• Pointez vos pieds vers l’intérieur et tirez vos rotules vers vos hanches. Gardez la majorité de votre poids dans vos mains lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol.

5) Divisions en avant

Voici un autre étirement avancé qui cible les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles adducteurs. Vous devrez peut-être progresser jusqu’à cet exercice avec des fentes et des papillons. Voici à quoi elle ressemble :

• Mettez-vous en position de fente avec le genou de votre jambe arrière touchant le sol.
• Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre pied avant à plat sur le sol. Gardez vos orteils arrière tournés vers vous tandis que l’arrière de votre pied reste au sol.
• Faites glisser votre pied avant et reculez votre jambe arrière pendant que vous déposez vos hanches sur le tapis. Vous pouvez utiliser vos mains pour vous stabiliser lorsque vous vous lancez dans l’étirement.

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