L’une des choses les plus frappantes chez les combattants de MMA, à première vue, est la définition de leurs abdominaux. Puisqu’il s’agit d’un sport qui demande aux athlètes de porter très peu de choses, cette définition et cette tonification musculaire sont difficiles à manquer lorsqu’il s’agit de combat. Certes, il y a des valeurs aberrantes (généralement dans la division des poids lourds où les réductions de poids ne sont pas nécessaires), quelqu’un comme Roy Nelson – mais le combattant typique est un athlète d’élite qui a l’air à la hauteur.
Pour ceux d’entre vous qui veulent comprendre comment les combattants de MMA obtiennent ces abdominaux parfaits, nous passerons en revue un programme d’entraînement des abdominaux et un régime typiques pour les combattants. Ajoutez certains de ces exercices à votre programme, améliorez votre alimentation et assurez-vous de maintenir votre entraînement aux arts martiaux (ou autre activité physique), et vous devriez voir des résultats significatifs en un mois.
Construisez votre noyau à la manière du MMA
Le noyau d’un combattant de MMA est une partie essentielle du combat. Un noyau solide protège vos organes vitaux, améliore votre équilibre et votre stabilité et augmente votre capacité à continuer à vous battre. L’importance de ces muscles a conduit à de nombreuses tactiques innovantes de renforcement du tronc, ainsi qu’à un fort recours à des méthodes d’entraînement axées sur le renforcement du tronc.
Jiu-Jitsu brésilien et autres arts martiaux de lutte
Le Jiu-Jitsu brésilien et d’autres arts du grappling sont une partie importante du MMA. Par conséquent, les combattants de MMA passent beaucoup de temps à s’entraîner et à perfectionner leurs compétences de combat au sol. Ce que de nombreux téléspectateurs ne réalisent pas, c’est l’énorme fatigue et la tension causées par la lutte et le BJJ. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, suivez un cours de BJJ – 5 minutes de roulage avec un autre élève finiront par dissiper toutes les idées fausses que vous pourriez avoir sur la force requise pour entrer et conserver une position. Dans de nombreuses positions, les muscles abdominaux et du cou sont des éléments importants et travaillent constamment. Oui, les meilleurs combattants de BJJ utilisent la technique plutôt que la force brute, mais cela ne change rien au fait que 5 minutes de combat au sol peuvent provoquer autant de sueur et de douleurs musculaires qu’un entraînement de 90 minutes pour la grande majorité des pratiquants. Le même concept général s’applique à la lutte et aux autres arts du grappling.
Commencez par quelques cours pour débutants par semaine et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre corps et vos niveaux d’énergie quotidiens changent.
Muay Thaï
Le Muay Thai est un autre art martial extrêmement populaire parmi les combattants de MMA pour diverses raisons. Les coups de pied, les coups de coude, les corps à corps et les coups de genou du Muay Thai sont non seulement des mouvements de combat extrêmement efficaces, mais ils constituent également un entraînement fantastique pour votre cœur. Une séance d’entraînement typique de Muay Thai comprend une combinaison de coups de pied lourds et de corps à corps – ce sont des mouvements et des exercices qui mettent rapidement vos abdominaux en forme. Les combattants de Muay Thai sont connus pour avoir certains des meilleurs abdominaux de l’industrie.
Comme pour le grappling, suivez quelques cours de Muay Thai par semaine et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous vous sentirez mieux.
Exercices de dynamitage pour compléter votre entraînement
Les muscles abdominaux sont l’un des rares groupes musculaires capables de récupérer en une journée environ. Cela signifie que vous pouvez leur faire faire un peu d’exercice à chaque fois que vous allez à la salle de sport, à condition que vous ne commenciez pas à ressentir de la douleur dans cette zone.
La jambe suspendue se lève
Cet exercice est populaire auprès de nombreux artistes martiaux lorsqu’il s’agit de construire le noyau. C’est relativement facile à réaliser, nécessite un équipement minimal et offre toujours une résistance importante à vos muscles centraux. Ils poussent votre tronc plus loin que les redressements assis ou les redressements assis typiques et activent également un certain nombre d’autres muscles pour maintenir votre corps stable pendant le mouvement.
Une levée de jambe peut être effectuée en vous accrochant à une barre dans un accrochage mort (votre corps est droit et mou lorsque vous vous accrochez à la barre avec les deux mains écartées à la largeur des épaules). À partir de cette position, gardez vos jambes tendues et soulevez-les jusqu’à ce qu’elles forment un « L » avec votre corps, puis abaissez-les lentement dans un mouvement contrôlé. Vous voulez vous assurer que vous utilisez vos muscles et non votre élan dans le mouvement.
Alternance : Si soulever vos jambes droites est trop difficile pour vous au début, vous pouvez aborder l’exercice en soulevant vos jambes pliées, également appelées levées de genoux. Celles-ci peuvent également être converties en levées de genoux en torsion en amenant vos genoux d’un côté puis de l’autre. Amenez les deux genoux sous une aisselle, revenez en position suspendue, puis soulevez vers l’autre aisselle.
Si vous avez vraiment du mal à lever les jambes, commencez par des levées de jambes allongées. Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes en l’air, créant un angle de 90 degrés au niveau de votre taille. Lorsque vous atteignez environ 50 en une seule fois, vous devriez commencer à lever les genoux.
Des redressements assis avec des boules suisses
Les redressements assis avec ballon suisse sont un autre favori car ils améliorent votre stabilité globale de base et permettent à votre corps d’apprendre à gérer la position d’hyperextension que vous ne pouvez pas atteindre au sol. C’est un favori des combattants de MMA et pour cause. Bien que ces types de mouvements ne soient pas tout à fait naturels, ils sont trop courants dans un combat de MMA.
Assurez-vous d’effectuer les exercices avec des mouvements lents et contrôlés, en maintenant la tension dans la zone centrale tout le temps. Une fois que vous pouvez effectuer un redressement assis normal, vous pouvez essayer de tenir une plaque de poids à environ un pouce du centre de votre poitrine pour ajouter une résistance supplémentaire au mouvement.
Commencez par vous asseoir sur un ballon d’exercice et par vous allonger. Placez votre menton sur votre poitrine et effectuez un mouvement de resserrement. Ramenez votre poitrine vers votre bassin, puis abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ. Commencez par quelques séries de 20 répétitions et voyez comment vous vous sentez. Vous pouvez continuer à vous améliorer à partir de là.
Médecine-ball (russe) Twist
Choisissez un médecine-ball de taille appropriée et asseyez-vous sur le sol. Asseyez-vous en position assise droite (votre torse est à environ 45 degrés par rapport au sol) et effectuez l’exercice en faisant pivoter votre torse vers la droite aussi loin que possible, puis en inversant la rotation vers la gauche aussi loin que possible – tenez le médicament. balle légèrement devant votre poitrine. Pour un entraînement plus intense, soulevez légèrement vos pieds du sol et maintenez-les là pendant que vous bougez.
Cet exercice vous aidera à développer la force explosive nécessaire à de nombreux mouvements d’arts martiaux et à construire un noyau puissant.
Une note rapide sur les exercices de mouvement de base
Bien sûr, nous ne pouvons couvrir qu’une très petite partie de la grande quantité d’exercices de base et abdominaux utilisés par les artistes martiaux. Au lieu de dresser une liste complète, je pense qu’il est plus important que vous compreniez simplement les types de mouvements de base que vous devez entraîner, puis que vous sélectionniez vous-même les exercices qui comblent les lacunes de votre programme actuel. Nous avons couvert certains des exercices abdominaux MMA les plus populaires utilisés aujourd’hui, mais il est important que vous compreniez que l’entraînement aux arts martiaux ne consiste pas tant à faire des exercices spécifiques, mais plutôt à entraîner en profondeur ces différents aspects de votre corps d’une manière ou d’une autre. .
Bon, alors un petit récapitulatif : les exercices abdominaux peuvent être décomposés en cinq types de mouvements différents (ou anti-mouvements). Il existe des exercices de stabilité de base (anti-flexion) qui vous aident à résister aux mouvements et à maintenir la stabilité de votre colonne lombaire – les planches sont un bon exemple de ce type d’exercice. Un autre type d’exercice de résistance concerne les mouvements anti-rotation, qui vous aident à résister à la rotation du tronc et de la colonne vertébrale. Le troisième type concerne les mouvements de rotation comme les lancers de médecine-ball – ils renforcent la puissance de vos mouvements de rotation (ce qui se traduit directement en puissance de frappe). Il y a aussi la flexion de la hanche, qui nécessite de fléchir les hanches tout en gardant le bas du dos détendu – le ballon suisse et la levée de la jambe suspendue sont des exemples de ce type de mouvement. Enfin, nous avons les exercices de flexion anti-latérale – ils sont basés sur votre capacité à résister à la flexion de votre côté. Les planches latérales sont évidemment un exercice de flexion anti-latérale.
Surveille ce que tu manges
Les combattants de MMA planifient soigneusement leur alimentation pour maintenir la graisse aussi faible que possible et la masse musculaire aussi élevée que possible.
Comme pour l’exercice, il existe des milliers de théories différentes sur la façon d’optimiser et d’améliorer votre alimentation.
En règle générale, la plupart des régimes des artistes martiaux sont basés sur l’apport en protéines et la perte de poids (ou le contrôle du poids). Le sucre et les glucides simples comme les pâtes et les aliments frits sont remplacés par beaucoup de légumes et de graisses saines (comme les noix ou le poisson). Les boissons protéinées sont utilisées pour maintenir un apport élevé en protéines et, dans de nombreux cas, pour éviter la faim.
Recherchez des régimes alimentaires adaptés à votre style de vie et investissez dans Tupperware pour planifier vos repas à l’avance. C’est le moyen le plus rapide de maîtriser votre alimentation et de réduire le risque de crises de faiblesse. Rien n’est plus difficile que de renoncer au sucre pendant quelques jours et d’essayer de ne pas faire d’achats impulsifs à l’épicerie du coin. Réduisez autant que possible votre capacité à vous saboter au début.
Nous avons mis en évidence quelques façons d’obtenir les abdominaux toniques d’un combattant de MMA. L’entraînement aux arts martiaux comme le Muay Thai, le BJJ, la boxe ou la lutte est un entraînement complet du corps qui fait travailler votre corps, le rendant non seulement plus fort, mais aussi dur comme le roc. Faites dès aujourd’hui votre premier pas vers un corps plus fort en vous inscrivant à un cours d’essai dans les arts martiaux que vous aimez !
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