Les combattants de Muay Thai sont des athlètes de haut niveau. Ils s’entraînent assidûment pour obtenir un corps mince et musclé et des abdominaux toniques, et quiconque les a vus sur le ring peut attester de leur forme physique optimale. Vous avez le corps que vous voyez sur les couvertures des magazines de santé et de fitness. Des milliers de personnes dans le monde suivent un régime et font de l’exercice jusqu’à épuisement pour obtenir ce look et échouent. Si vous en faites partie, vous vous demandez probablement quelle méthode utilisent ces combattants pour avoir l’air sculptés dans le marbre. Heureusement, cette méthode n’est pas un secret bien gardé. Il s’agit simplement d’adhérer à un régime alimentaire et à un plan d’entraînement qui restent assez cohérents dans les gymnases de Muay Thai du monde entier.
Si vous souhaitez atteindre ce chiffre mythique, lisez la suite. Dans cet article, nous décrivons le plan que ces athlètes suivent pour mettre leur corps en forme. Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas de salle de Muay Thai ou si vous avez quelques blessures qui vous empêchent de donner des coups de pied avec des coussinets. Nous vous donnons également des exemples de différents exercices qui fonctionnent aussi bien que l’exercice réel.
1) Courir
La course à pied est la pierre angulaire de l’entraînement du Muay Thai. De nombreux combattants passent plus de temps à courir dans un camp de combat qu’à frapper des pads ! En Thaïlande, patrie du Muay Thai, il est courant que les combattants courent jusqu’à 12 km, soit deux fois par jour, pour entraîner leurs jambes et améliorer leur forme physique. C’est aussi un excellent moyen de brûler les graisses et de se mettre en forme.
Tout le monde ne peut pas marcher une heure ou plus chaque jour. Certains d’entre nous ont des problèmes de genoux ou de chevilles qui rendent les efforts répétitifs douloureux, certains d’entre nous ne vivent pas dans une région offrant des options de course sûres, et certains d’entre nous trouvent cela simplement ennuyeux !
Heureusement, il existe des alternatives. De nombreux combattants occidentaux remplacent la course à pied par d’autres formes de cardio comme la natation et le vélo. Vous pouvez également utiliser les équipements cardio de votre salle de sport locale, tels que des vélos stationnaires, des vélos elliptiques, des skis stationnaires et des rameurs.
Peu importe la méthode que vous choisissez tant que vous restez cohérent. Vous devez le faire au moins plusieurs fois par semaine, en travaillant à un rythme modéré que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes ou plus sans vous arrêter pour respirer. Les combattants ne vident pas leur réservoir en courant car ils ont beaucoup plus de travail à faire par la suite et si vous voulez avoir un corps de combattant, vous devez économiser un peu d’énergie pour le travail qui suit.
2) Travail au tampon
L’entraînement Muay Thai est un entraînement complet du corps qui permet aux combattants d’aiguiser leurs armes et d’améliorer leur technique. Les coups de poing peuvent durer entre deux et cinq minutes (souvent plus longtemps dans les gymnases thaïlandais) et en frappant les griffes aussi fort et rapidement que possible, vous développez votre force et sculptez des fibres musculaires tendues à chaque coup de poing.
Certaines personnes évitent de frapper avec des coussinets parce qu’elles ont des blessures qui rendent les coups ou les coups de pied douloureux. De plus, tenir les coussinets peut être étonnamment difficile, surtout si vous n’y êtes pas entraîné, et tout le monde n’a pas la chance d’être membre d’un gymnase de Muay Thai ou d’avoir un partenaire d’entraînement dédié pour rester avec eux.
Si vous faites partie de ces personnes qui n’aiment pas particulièrement s’entraîner avec les coussinets, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez également troquer l’entraînement avec les électrodes pour une séance HIIT quotidienne !
HIIT signifie High-Intensity Interval Training, un type d’entraînement caractérisé par de courtes périodes d’exercices rapides et explosifs entrecoupées de courtes périodes de repos. La nature stop-and-go de ces entraînements, combinée à la variation des groupes musculaires travaillés, en fait un excellent remplacement pour l’entraînement avec coussinets. C’est un type d’entraînement populaire dans les salles de sport et comme les séances sont très polyvalentes, il est possible de créer vos propres entraînements HIIT dans un parc local ou même à la maison. Vous pouvez faire preuve de créativité avec ces entraînements et en faire un moyen amusant de perdre de la graisse et de gagner du muscle sans vous ennuyer de la même vieille routine. Mieux encore, vous pouvez réaliser une solide séance HIIT en moins de 20 minutes !
Les structures d’entraînement courantes peuvent inclure 10, 15 ou 20 tours divisés en intervalles de travail/repos de 30/30 secondes, 20/40 secondes ou 60/60 secondes. Chaque intervalle de travail est effectué avec le plus grand effort possible.
Vous pouvez utiliser des mouvements pliométriques au poids du corps tels que des pompes, des redressements assis, des squats, des burpees et des alpinistes.
Vous pouvez également utiliser des poids légers/moyens comme des haltères, des kettlebells ou des médecine-balls.
3) Force et conditionnement
En Muay Thai, les combattants grands et minces ont un avantage sur les adversaires plus petits et musclés, de sorte que leurs programmes de force et de conditionnement se limitent souvent à des exercices qui les rendent aussi forts que possible sans avoir à prendre de poids. Tous les combattants ne soulèvent pas de poids, mais lorsqu’ils le font, ils préfèrent de faibles répétitions (6 ou moins) à un poids élevé (plus de 80 % de leur poids maximum) pour améliorer leur rapport force/poids sans augmenter leur masse.
Les combattants se concentrent sur des exercices spécifiques au Muay Thai, tels que des tractions pour développer la force du corps à corps, des squats et des soulevés de terre pour la force des coups de pied, et bien sûr des abdominaux, des abdominaux et encore des abdominaux pour générer de la puissance et se protéger contre les coups corporels brutaux.
Si vous souhaitez intégrer l’haltérophilie à votre programme d’entraînement, nous vous recommandons de ne pas faire plus de deux ou trois séances d’entraînement par semaine. Si vous souhaitez développer le physique de ce combattant tant convoité, nous ne saurions trop insister sur l’importance de l’entraînement abdominal. Par conséquent, essayez d’incorporer certains des exercices de base suivants à la fin de chaque séance de formation :
- Des redressements assis (à la fois avec votre propre poids et avec des poids supplémentaires)
- Planches de carrosserie et latérales
- Des craquements de vélo
- Phrases russes
- La jambe se lève
- Siège en V
Les possibilités sont presque infinies !
4) Régime alimentaire et nutrition
Chacun de nous a un métabolisme unique qui est influencé par notre alimentation, notre génétique, notre mode de vie et notre routine. Par conséquent, il n’existe pas de régime parfait pour développer le corps d’un combattant. La plupart des combattants que vous voyez travaillent avec des nutritionnistes qualifiés qui optimisent leur alimentation, prescrivent des suppléments et mesurent leur niveau d’énergie, souvent chaque semaine. Il peut être contre-productif (et même dangereux) de prescrire une approche alimentaire universelle. Par conséquent, nous irons seulement jusqu’à recommander que si vous mangez des aliments propres et sains et faites de l’exercice régulièrement mais que vous ne constatez toujours pas les changements souhaités, vous devriez demander l’avis d’un professionnel qualifié.
Quelques derniers conseils
Si vous comparez constamment votre corps à celui des combattants de Muay Thai et constatez que vous n’arrivez pas à suivre, rappelez-vous qu’il s’agit d’athlètes professionnels. Ils n’ont pas toujours les mêmes engagements professionnels et familiaux que le reste d’entre nous, et leur apparence le jour du combat ne correspond pas toujours à celle à laquelle ils ressemblent au gymnase.
Pour atteindre le poids idéal pour un combat, les combattants professionnels (avec l’aide de professionnels qualifiés) limitent sévèrement leur apport calorique pendant des semaines. C’est un processus ardu et tout combattant expérimenté vous dira que ce n’est pas agréable. De plus, un combattant est généralement incroyablement déshydraté au moment où il monte sur la balance, ce qui peut le faire paraître plus mince qu’il ne l’est en réalité.
Cela ne veut pas dire qu’il est impossible d’obtenir le corps souhaité. Cela signifie simplement que cela prendra plus de temps. Si vous restez cohérent avec votre alimentation et vos exercices, et surtout, si vous appréciez le processus, vous finirez par obtenir le corps parfaitement sculpté pour lequel vous travaillez !
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