Si vous entraînez régulièrement le Muay Thai, vous savez que vos hanches sont un aspect crucial de votre performance. Avant même d’avoir la chance de développer des hanches tendues, un manque de mobilité ou de force dans vos hanches, vous devez prendre des mesures pour l’éviter.
Cela signifie développer la flexibilité et la force qui vous aideront à garder votre hanche forte et flexible afin que vous puissiez continuer à pratiquer le sport que vous aimez et donner le meilleur de vous-même sans douleur.
Si vous êtes un pratiquant de Muay Thai, assurez-vous de les inclure dans votre routine hebdomadaire pour garder votre corps en mouvement.
1) Exercices d’échauffement pour la mobilité des hanches
Il existe de nombreux exercices de mobilité de la hanche, faciles à apprendre et parfaits pour vos athlètes de Muay Thai. Une excellente façon de faire un exercice de mobilité rapide est d’utiliser le mouvement des animaux.
Ces mouvements de base fatiguent les muscles de vos jambes et les renforcent. En même temps, ils donnent à vos hanches la mobilité dont vous avez besoin pour pouvoir donner des coups de pied régulièrement. Au début, vous aurez peut-être besoin d’une courte pause entre chaque animal. Au fil du temps, essayez de frapper les quatre à la suite sans vous interrompre. Prêt à l’essayer ? N’oubliez pas votre ABC !
- Un pour les singes: Les mouvements du singe peuvent être vers l’avant et vers l’arrière ainsi que latéralement. Assurez-vous d’essayer de vous déplacer dans toutes les directions pour tirer le meilleur parti de ce mouvement d’animal. Pour les mouvements latéraux du singe, accroupissez-vous aussi bas que possible. Lorsque vous vous déplacez latéralement sur le tapis (vers votre côté), utilisez le modèle « les deux mains, les deux pieds, les deux mains, les deux pieds ». Pour effectuer les mouvements du singe vers l’avant et vers l’arrière, accroupissez-vous profondément et avancez en plaçant vos genoux entre vos mains plantées tout en utilisant le même schéma avec vos mains et vos pieds.
- B pour les ours: La marche de l’ours est un excellent exercice de flexibilité et de force. Déplacez-vous sur les tapis dans différentes directions (avant, arrière, latéralement, etc.) en position « ramper » en utilisant uniquement vos mains et vos orteils. Gardez vos hanches baissées et essayez de garder vos tibias parallèles au sol pour tirer le meilleur parti de ce mouvement.
- C pour crabe: La marche en crabe renforce vos fessiers, ce qui améliore inévitablement la force et la mobilité de vos hanches. Asseyez-vous sur le sol, puis utilisez vos mains et vos pieds pour soulever vos fesses du sol. Appuyez vos épaules vers le sol pour maintenir une bonne posture pendant ce mouvement. Déplacez-vous sur le tapis dans différentes directions (avant, arrière et latéralement).
- D pour les canards: La démarche du canard est extrêmement exigeante et bonne pour la mobilité des hanches. Vous constaterez peut-être que cela est un peu plus difficile à réaliser si la mobilité de votre hanche est quelque peu limitée. Pour cet exercice, accroupissez-vous sur le sol avec les genoux relevés et sortis. Tirez vos bras vers votre poitrine ou placez-les sur votre tête tout en vous dandinant avec seulement vos pieds. À mesure que la mobilité de vos hanches augmente, vous pouvez vous accroupir de plus en plus profondément pendant la marche du canard.
2) Balançoires des jambes
Le balancement des jambes est un autre excellent moyen de promouvoir la mobilité des hanches. Pour cela, vous avez besoin d’un bon équilibre. Si vous ne pouvez pas le faire de manière indépendante, vous pouvez vous accrocher à un mur ou à autre chose pour maintenir l’équilibre nécessaire. Voici comment procéder :
- Trouvez votre équilibre (seul ou en vous accrochant à quelque chose).
- Balancez votre jambe vers l’arrière depuis l’avant de votre corps avec un mouvement complet. Répétez cette opération 10 fois avec chaque jambe.
- Balancez votre jambe de gauche à droite devant votre corps avec un mouvement complet. Répétez cette opération 10 fois avec chaque jambe.
Ce simple exercice d’échauffement détendra vos jambes et vos hanches tout en améliorant votre flexibilité. Essayez-les avant votre prochain entraînement de Muay Thai.
3) Fentes latérales et squats latéraux
La force des hanches est clairement un aspect important du Muay Thai. Bien que le sport lui-même puisse être votre méthode d’entraînement préférée pour la forme physique et la santé, il peut parfois être utile d’ajouter d’autres exercices pour trouver l’équilibre dont vous avez besoin pour faire passer votre jeu au niveau supérieur. Les fentes et les squats côte à côte sont deux exercices que vous devez absolument inclure dans votre entraînement si vous souhaitez augmenter la force de vos hanches.
- Fentes latérales : Semblable aux fentes en avant ou en arrière, ici vous vous précipitez sur le côté. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis avancez et foncez sur le côté. Répétez l’exercice 10 fois avec chaque jambe. Pour un défi encore plus grand, vous pouvez attacher des poids à vos mains ou, pour ajouter un degré d’explosivité, remonter rapidement de votre fente et tirer votre genou vers votre poitrine au lieu de poser votre pied sur le sol.
- Squats latéraux : Bien que les squats latéraux soient similaires aux fentes latérales, leur exécution diffère. Cette fois, lorsque vous faites un pas sur le côté et descendez, assurez-vous d’abaisser votre corps uniformément, non pas en fente, mais avec les deux jambes. Après chaque répétition, reculez pour que vos pieds soient écartés à la largeur des épaules. Répétez l’exercice 10 fois avec chaque jambe.
Les fentes latérales et les squats vous aident à développer la force des hanches dont vous avez besoin pour donner des coups de pied puissants sur le ring. Assurez-vous de les intégrer à votre entraînement hebdomadaire régulier ou même à votre échauffement avant de commencer l’entraînement de Muay Thai.
Développez la force et la flexibilité de vos hanches
Que vous ressentiez déjà une tension ou un manque de mobilité au niveau de vos hanches ou que vous souhaitiez prévenir des problèmes de hanche, ces trois éléments vous aideront à développer des hanches plus mobiles tout en développant votre force. Si vous souhaitez vous en tenir au Muay Thai à long terme et avoir des hanches fortes et flexibles, pensez à en intégrer certaines dans votre entraînement hebdomadaire.
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