Exercices de base de Muay Thai en solo pour tous les niveaux

Bien que le Muay Thai soit sans aucun doute un sport d’équipe et que vous effectuerez la majorité de votre entraînement en groupe et sous l’œil vigilant d’un entraîneur qualifié, il y aura inévitablement des moments où vous devrez vous entraîner seul.

L’entraînement autonome, l’apprentissage de compétences et d’exercices sans entraîneur constituent une partie petite mais courante de la préparation au combat d’un athlète de Muay Thai. C’est également la partie de votre programme d’entraînement avec laquelle il est le plus facile de commettre des erreurs. Commencer les exercices de Muay Thai seul, sans la bonne approche et la bonne attitude, est un moyen infaillible de développer de mauvaises habitudes.

C’est dans cet esprit que nous avons décidé de créer ce guide étape par étape de formation autonome. Dans les prochaines sections, nous décrirons les erreurs les plus courantes que les gens peuvent commettre lorsqu’ils s’entraînent en solo et vous donnerons quelques idées sur la façon de les éviter. Enfin, nous énumérerons quelques-uns des exercices d’entraînement en solo les plus importants en Muay Thai et expliquerons comment en tirer le meilleur parti.

Le problème de la formation autonome

Le problème commun à l’entraînement en solo est clair dans le nom. C’est un entraînement en solo. Il n’y a personne pour vous corriger. Ainsi, si vous lancez inconsciemment quelque chose avec une mauvaise technique, vous pouvez créer de mauvaises habitudes dont il est très difficile de se débarrasser, surtout si vous faites beaucoup d’entraînements en solo sans personne pour vous corriger. Lorsque cela se produit, votre développement ralentit car il faut plus de temps pour désapprendre les mauvaises habitudes que pour en créer une nouvelle à partir de zéro.

Cela vous aidera à éviter de renforcer les erreurs

Le moyen le plus simple d’éviter une mauvaise technique lors d’un entraînement en solo est de garder les exercices simples. Si vous en faites trop, trop rapidement, de petites erreurs se produiront sûrement et finiront par se transformer en gros problèmes.

Si vous vous entraînez seul pour améliorer votre technique, il est important d’être précis sur vos objectifs pour la séance. Il sera difficile de conserver une forme et un sang-froid parfaits si vous travaillez sur trop de choses à la fois. Une fois que vous avez établi un objectif spécifique pour la séance, commencez lentement et concentrez-vous sur les points de performance clés de chaque technique que vous utilisez avant d’augmenter l’intensité.

Par exemple, lorsque vous donnez un coup de pied, ne frappez pas immédiatement aussi fort et aussi vite que possible. Commencez lentement, en travaillant pour commencer et terminer dans la bonne position, en faisant pivoter vos hanches et en arrivant sur la pointe de vos pieds. Une fois que vous pouvez exécuter parfaitement les coups de poing à un rythme lent et détendu, augmentez progressivement votre force et votre vitesse sans perdre de vue votre forme.

L’appareil photo de votre téléphone peut être d’une grande aide lorsque vous vous entraînez en solo. Vous pouvez utiliser votre appareil photo pour enregistrer vos entraînements en solo. Cela vous donne l’occasion entre les tours d’examiner votre technique du point de vue d’un entraîneur. Vous obtiendrez une image plus claire de votre technique et de ce que vous devez améliorer, tout en étant alerté des erreurs potentielles avant qu’elles ne fassent partie de votre mémoire musculaire.

Exercices d’équilibre sur le sac

L’équilibre est une compétence importante en Muay Thai. Sans cela, vous ne pourrez pas donner de coups de pied efficaces et serez une cible facile pour tout adversaire cherchant à vous abattre. Heureusement, il est très simple d’améliorer soi-même son équilibre en faisant trois exercices très simples avec des sacs de sable. Tous ces exercices deviennent plus difficiles à mesure que vous ajoutez de la force et de la vitesse au mouvement, alors commencez lentement.

1) Coup de pied dans la genouillère

Dans cet exercice, vous imitez la technique que vous utiliseriez si un combattant avait attrapé votre coup de pied et que vous essayiez de l’empêcher de vous emporter. Donnez simplement un coup de pied au corps et continuez à faire pivoter vos hanches pendant que le coup de pied frappe afin que votre tibia soit soutenu horizontalement sur le sac.

2) Entrez dans le bloc

Cette technique du champion du monde de Muay Thai Kiewpayak Jitmuangnon peut être facilement adaptée pour un entraînement en solo sur le sac de sable. Réussir un coup de pied corporel et inverser l’élan en un bloc de Muay Thai parfait nécessite un excellent équilibre et une excellente technique. Après avoir donné un coup de pied contre le sac de sable, ramenez votre jambe dans un bloc de Muay Thai solide sans laisser votre pied toucher le sol. Une fois que vous maîtrisez parfaitement cela, commencez à répéter le mouvement, en passant directement de votre blocage à un autre coup de pied et blocage sans faire de pause.

3) Coups de pied et transition vers un teep (push kick)

Dans cet exercice, vous commencez par un coup de pied, suivi d’un deuxième coup de pied. Le deuxième coup de pied se transforme en teep. Une fois que vous maîtrisez votre équilibre et vous assurez que votre teep est précis, vous pouvez augmenter la difficulté en l’intégrant aux exercices d’équilibre précédents. Cela implique une transition fluide d’un coup de pied à un bloc et enfin à un tee, sans pause.

Exercices de cardio et de conditionnement sur le sac de sable

Les exercices suivants sont les pierres angulaires de l’entraînement autodirigé de Muay Thai. Ils peuvent être utilisés pour améliorer l’entraînement cardiovasculaire et d’endurance lors d’exercices seuls. Cependant, vous ne vous rendez pas service si vous les abordez avec la mentalité de les terminer le plus rapidement possible sans vous concentrer sur la technique. Comme pour tous les autres exercices d’entraînement autodirigés, il est important de commencer lentement et de vous assurer d’atteindre tous vos points de performance avant d’augmenter l’intensité de votre entraînement.

1) Placez le sac de sable sur la glace

Il n’est pas rare que des combattants effectuent 200 à 300 mouvements de frappe sur un sac de boxe pour entraîner leurs jambes et améliorer leur puissance de frappe. Que vous effectuiez tous les mouvements de frappe sur une jambe ou que vous alterniez entre les deux, il y a quelques points clés sur lesquels vous devez vous concentrer pour vous assurer de développer une bonne technique grâce à cet exercice. Ceux-ci incluent les éléments suivants :

• Soyez précis: Essayez de lancer la balle depuis le même endroit sur le sac à chaque fois. Un bon moyen d’améliorer votre précision est de vous assurer que le sac ne tourne pas après l’avoir lancé. De nombreuses personnes apposent un autocollant sur le sac ou le marquent avec du ruban adhésif pour savoir exactement où viser leur lancer.

• Utilisez vos hanches: Le teeping n’est pas seulement l’art de lever la jambe et de l’enfoncer dans le ventre de son adversaire. La majeure partie de la puissance vient des hanches. Assurez-vous donc d’appuyer vos hanches dans chaque teep.

• Asseyez-vous: Pendant que vous redressez votre jambe, assurez-vous de pencher la tête en arrière afin d’être hors de portée de tout coup de poing imaginaire qui vous arrive. Cela équilibre également votre frappe afin que si vous manquez, vous ne tombiez pas dans un compteur en attente.

2) Agenouillez-vous sur le sac de sable

Encore une fois, il est incroyablement facile de développer de mauvaises habitudes si vous n’abordez pas correctement cet exercice d’entraînement en solo qui a fait ses preuves. Que vous couriez un marathon avec plus de 500 coups de genou à la fois ou que vous couriez des intervalles de sprint avec 20 coups de genou puissants, assurez-vous de vous concentrer sur :

• Genoux au corps: Il est naturel que vos genoux commencent à se déplacer vers le sud à mesure que vous êtes fatigué. Il faut donc viser un endroit sur le sac qui se trouve au niveau de votre nombril. Encore une fois, il peut être utile de marquer la bonne hauteur sur le sac avec du ruban adhésif pour vous assurer que vous vous agenouillez suffisamment haut.

• Reculez vos jambes: Rappelons qu’en Muay Thai, seules les frappes efficaces ont un impact sur le tableau de bord. Si vous tapotez simplement le sac avec votre genou, vous ne pratiquez pas une bonne technique. Assurez-vous de générer de la force en repoussant votre jambe avant d’avancer votre genou.

• Utilisez vos bras: Vous devez renforcer vos bras si vous voulez réussir le corps à corps, et utiliser vos genoux sur le sac est une excellente occasion de le faire. Assurez-vous de saisir les côtés du sac à peu près à la hauteur de la tête et de repousser le sac tout en étendant votre jambe vers l’arrière. Ensuite, ramenez-le vers vous tout en étirant vos genoux vers l’avant.

3) Boxe de l’ombre

Toute personne infectée par le virus Muay Thai ne peut s’empêcher de faire une partie de shadowboxing à des moments aléatoires lorsqu’elle est seule à la maison. S’il est facile de se perdre dans la joie de courir et d’essayer des techniques pour s’amuser, il est important de garder à l’esprit la technique et le ringcraft lorsque l’on commence à combattre un adversaire invisible. Alors la prochaine fois que vous utiliserez le shadow box seul, rappelez-vous les choses suivantes.

• Visualiser: En shadow boxing, essayez de vous imaginer en train d’exécuter les techniques et exercices spéciaux que vous avez pratiqués à l’entraînement sur un adversaire invisible. Imaginez comment votre adversaire se déplacera et quels signes il vous donnera pour vous inciter à utiliser les techniques que vous souhaitez utiliser sur le ring.

• Soyez réaliste: Ne tombez pas dans le piège du simple tir. Mémorisez les portées des différentes armes et pratiquez uniquement les combinaisons que vous utiliserez sur le ring.

• Soyez précis: Vous n’êtes pas obligé de faire du shadowboxing avec les huit armes en même temps. Vous pouvez compartimenter les choses et uniquement ombrer vos faiblesses. Donc, si votre entraîneur vous a dit que vous devez travailler votre jeu de jambes, ne vous laissez pas distraire par des combinaisons massives de mains et de coudes, imaginez simplement comment vous devez vous déplacer lorsque vous êtes sur le ring avec votre adversaire.

Diplôme

Peu importe votre niveau de compétence ; Les exercices ci-dessus peuvent vous aider à améliorer votre jeu de Muay Thai. Faire de l’exercice seul présente de nombreux avantages et il existe de nombreux autres exercices en solo que vous pouvez faire. N’oubliez pas que vous ne vous améliorerez grâce à un entraînement autonome que si vous n’oubliez pas de commencer lentement et de vous concentrer sur la technique.

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