En Muay Thai, vos coups de pied et vos genoux doivent être puissants si vous voulez dominer sur le ring. Contrairement à d’autres sports de frappe, où le nombre de coups joués joue un rôle majeur dans l’évaluation du résultat de la compétition, en Muay Thai, c’est avant tout l’effet qui est évalué. Cela signifie que vos techniques doivent causer des dégâts à votre adversaire pour pouvoir compter.
Étant donné que la force et les dégâts sont des facteurs très importants sur le ring, il est tout à fait naturel que les combattants du monde entier intègrent un entraînement de force et de conditionnement physique à leur entraînement hebdomadaire pour acquérir un avantage concurrentiel. Malheureusement, avec autant d’exercices parmi lesquels choisir et une variété d’entraîneurs personnels proposant des recommandations contradictoires, il peut être difficile de dire quels mouvements affecteront ou amélioreront votre jeu au pied.
Heureusement, de nombreux champions de ce sport ont déjà fait appel à des entraîneurs spécialisés qui peuvent prescrire des exercices spécifiques au Muay Thai. Nous avons retrouvé l’un des meilleurs du secteur, Nat Robinson, et lui avons demandé conseil sur le sujet. Nat a travaillé avec certains des Nak Muays les plus performants du Muay Thai moderne, notamment plusieurs champions du monde tels que Jordan Watson, Josh Hill, Dan McGowan et Liam « The Hitman » Harrison de Bad Company. Il n’y a donc personne de mieux à même de vous donner des conseils sur ce sujet.
Nous avons déjà présenté Nat et sa philosophie sur la force et le conditionnement physique pour les athlètes de Muay Thai dans notre article « Les 4 meilleurs exercices du haut du corps pour le Muay Thai » (et si vous cherchez à développer votre force de corps à corps et à développer des coups de poing, nous vous recommandons vous : pour y jeter un œil), mais dans cet article, nous nous concentrerons sur le bas du corps et énumérerons les 3 meilleurs exercices de Nat pour développer une force sérieuse grâce aux coups de pied et aux genoux.
Alors sans plus tarder, jetons un coup d’œil aux trois meilleurs exercices que vous pouvez utiliser pour faire passer votre jeu de Muay Thai au niveau supérieur.
1) Squats Zercher
«Le squat Zercher est au centre de mon playbook», déclare Nat au début de notre entretien. « Le squat Zercher ne consiste pas seulement à démontrer sa force ; il s’agit de jeter les bases du pouvoir, en particulier lors de ces corps à corps rapprochés. La force des jambes et du tronc devient la force motrice, l’essence des coups explosifs qui définissent la performance d’un champion.
Alors que les squats sont parfaits pour développer la force des jambes, la variante Zercher est définitivement la reine lorsqu’il s’agit de développer le corps pour le Muay Thai. Non seulement elle fait travailler vos jambes et développe les muscles dont vous avez besoin pour des coups de pied et des coups de genou puissants, mais la position de la barre orientée vers l’avant force également tous les muscles de votre tronc à travailler à chaque levée. Si vous n’y faites pas attention, le poids vous tirera vers l’avant et après seulement quelques répétitions, vous pourrez facilement vous imaginer dans un combat corps à corps où votre adversaire essaie bec et ongles de vous déséquilibrer.
Tenir la barre dans vos bras exerce la même pression sur vos épaules, vos biceps et vos muscles du dos que si vous teniez votre adversaire dans un verrou supérieur. Compte tenu de tout cela, il est facile de comprendre pourquoi Nat décrit le Zercher comme « pas seulement un exercice : c’est un outil améliorant les performances conçu spécifiquement pour l’arène ».
2) Soulevés de terre sumo
Le soulevé de terre sumo est une variante de l’exercice classique de construction de la chaîne postérieure qui se traduit parfaitement par la performance du Muay Thai. Bien qu’il n’y ait rien de mal avec ce classique éprouvé pour développer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, Nat recommande ce mouvement en raison du déplacement latéral qu’il entraîne sur les hanches. Lorsque vous effectuez ces répétitions avec une amplitude de mouvement complète, vous ouvrez vos hanches et augmentez votre amplitude de mouvement et votre mobilité, ce qui se traduit directement par une meilleure technique pour votre coup de pied circulaire et une transition de force plus efficace lorsque vous tournez à travers votre adversaire.
Le coup de pied le plus fort du Muay Thai est inutile s’il est si lent que tout le monde peut le voir venir à un kilomètre et demi. Si vous souhaitez donner ces coups de pied avec une puissance à couper le souffle, vous devez combiner vitesse et puissance.
Cela nous amène à une autre raison pour laquelle Nat recommande le soulevé de terre sumo pour la force et le conditionnement en Muay Thai. Vous pouvez modifier le mouvement pour un « entraînement en résistance adaptatif ». Un style d’haltérophilie dans lequel vous incorporez simplement des bandes ou des chaînes dans le mouvement et vous concentrez sur des répétitions explosives pour générer de la vitesse. Donc, si vos adversaires sont déjà hors de portée au moment où vous avez amené votre tibia au-dessus de votre taille, essayez d’incorporer des bandes dans cet exercice et d’effectuer chaque répétition avec toute la force.
3) Sauts de boîte
Lorsqu’il s’agit de vitesse et de recherche d’une puissance explosive grâce aux coups de pied et aux genoux, le saut en boîte classique ne peut être sous-estimé. Ce mouvement balistique est fondamental pour augmenter la vitesse et augmenter la force du bas du corps.
Les sauts en boîte sont également extrêmement polyvalents. Si vous débutez dans le mouvement, vous pouvez simplement abaisser la hauteur du saut à la hauteur d’une seule plaque de poids. Si vous êtes une dynamo explosive qui peut déjà sauter le genou directement dans la tête de votre adversaire, vous pouvez augmenter la difficulté en ajustant la hauteur de votre boîte ou en empilant des disques dessus.
Les sauts en boîte sont également parfaits pour les athlètes souffrant de genoux, de hanches et de chevilles douloureux, car l’utilisation du poids corporel combinée à la large gamme de boîtes « souples » disponibles dans la plupart des gymnases vous permet de maximiser votre entraînement de vitesse sans subir une forte pression constante sur vos douleurs. articulations.
En résumé
Bien que les exercices du bas du corps ne manquent pas pour les athlètes de Muay Thai et les entraîneurs de force prêts à les prescrire, il est préférable de travailler avec des entraîneurs expérimentés qui peuvent proposer des programmes de conditionnement spécifiques au sport. Si vous souhaitez maximiser la vitesse et la puissance de vos coups de pied, les 3 meilleurs exercices de Nat Robinson sont un bon point de départ. En intégrant les Zercher Squats, Sumo Deadlifts et Box Jumps à votre programme d’entraînement hebdomadaire, vous deviendrez non seulement plus fort, plus rapide et plus flexible, mais vous le ferez également d’une manière qui maximisera votre efficacité sur le ring.
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