Le Muay Thai est peut-être un art martial ancien, mais en tant que sport, il évolue constamment. Chaque jour, des athlètes du monde entier poussent leur corps à l’extrême pour tenter d’obtenir le moindre avantage concurrentiel sur leurs adversaires. Ces dernières années, de nombreux combattants se sont tournés vers des programmes de musculation et de conditionnement physique pour obtenir cet avantage.
De nombreux combattants font l’erreur de sous-estimer les subtilités d’un bon programme de musculation et de conditionnement physique et se limitent à quelques exercices de base plusieurs fois par semaine. Bien sûr, un programme de musculation de base vous rendra plus fort, mais cela ne signifie pas que les gains de force que vous réaliserez au gymnase se traduiront efficacement en Muay Thai.
Alors, sur quels exercices souhaitez-vous vous concentrer ? Avec autant de désinformation en ligne et un marché saturé d’entraîneurs personnels médiocres donnant leur avis, cela peut être difficile à dire. Notre façon de voir les choses est la suivante : vous n’allez pas chez Subway et commandez un steak gastronomique. C’est dans cet esprit que nous nous sommes adressés directement au meilleur du secteur, l’entraîneur personnel de Liam Harrison, Nat Robinson, et lui avons demandé conseil.
Dans cet article, nous discutons de son idéologie de programmation spécifique au sport et révélons les 4 exercices du haut du corps qu’il recommande à tous les Nak Muays cherchant à développer la vitesse et la puissance du Muay Thai.
Qu’est-ce que la programmation spécifique au sport ?
En bref, la programmation spécifique au sport est le développement d’un programme de force et de conditionnement dans lequel les exercices améliorent les techniques que vous utiliserez en compétition. » W« Nous ne nous contentons pas de soulever des poids », explique Nat, « nous sculptons une centrale électrique. Nous imitons les exigences nuancées des arts martiaux, de la délivrance de coups de poing à la danse complexe du corps à corps en Muay Thai.
La recette du succès de Nat est une recette du succès. Il a travaillé en étroite collaboration avec certains des Nak Muays les plus titrés d’Angleterre (et du monde), notamment les champions du monde Liam Harrison, Dan McGowan, Jordan Watson et Josh Hill. Alors, quand il suggère quelque chose, cela vaut la peine d’être écouté.
Dans cet esprit, examinons les quatre exercices clés que Nat recommande aux combattants cherchant à entraîner le haut de leur corps au Muay Thai.
1) Le développé couché à prise serrée
Selon Nat, « le développé couché à prise rapprochée n’est pas une option, mais une nécessité. » Il dit : « Le positionnement stratégique des bras devient un avantage tactique car les exigences de l’anneau sont parfaitement intégrées à chaque répétition. C’est la pierre angulaire du développement de la puissance, de la force et de l’hypertrophie du haut du corps.
Bien que ce mouvement fasse toujours travailler les muscles de votre poitrine, ce qui est utile pour le corps à corps, la position plus serrée des bras renforce vos triceps, ce qui est plus susceptible de se traduire par une puissance de frappe du haut du corps.
Le développé couché à prise rapprochée est un mouvement polyvalent car il permet de développer à la fois la vitesse et la force du haut du corps. Si la vitesse est votre objectif, Nat suggère de modifier le développé couché à prise rapprochée pour un « entraînement en résistance adaptable ». Cela signifie que vous ajoutez des chaînes ou des bandes à la barre, ce qui vous permet de maximiser la force que vous produisez à chaque répétition.
2) Le pull-up à prise rapprochée
Nat dit que si votre objectif est de dominer dans le corps à corps, vous ne pouvez pas éviter les tractions rapprochées pour renforcer vos biceps et vos dorsaux. Jetez un coup d’œil rapide et vous verrez comment cet exercice développe la force nécessaire pour dominer le cou de votre adversaire dans une position de verrouillage supérieur.
Si vous débutez avec les tractions et que vous avez du mal à lever la tête au-dessus de la barre même plusieurs fois, ne vous découragez pas. Vous pouvez commencer avec une option en bandes, ce qui réduit la difficulté à mesure que vous développez votre force. Si vous maîtrisez déjà les tractions, vous pouvez ajouter des poids au mouvement pour augmenter l’intensité.
3) Les lancers de médecine-ball
Si vous souhaitez développer une puissance de frappe importante avec vos coups droits, Nat recommande d’ajouter un entraînement balistique à votre programme d’entraînement. L’entraînement balistique est similaire à l’entraînement en résistance adaptative dans la mesure où vous effectuez un exercice sous résistance, la principale différence étant qu’il existe un « point de relaxation ». Cela signifie que vous n’avez pas besoin de maintenir le poids à la fin de la répétition afin de pouvoir générer plus de force tout au long du mouvement.
Pour un entraînement balistique visant spécifiquement à développer la puissance de frappe, il n’y a rien de mieux que le lancer de médecine-ball. C’est un excellent moyen de recréer le mouvement d’un coup de poing droit sous résistance et de rendre vos mains plus rapides et plus explosives. Bien que l’accent soit évidemment mis sur les groupes musculaires du haut du corps comme les triceps, les épaules et la poitrine, l’intégration de cet exercice dans votre programme de force et de conditionnement vous aidera également à développer une force explosive dans votre tronc et vos hanches.
4) Balançoires kettlebell latérales
Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un exercice du haut du corps, presque toutes les techniques de Muay Thai sont un mouvement complet du corps qui nécessite que le bas et le haut du corps bougent ensemble. Cela n’est pas possible sans solliciter les muscles centraux et obliques. Non seulement ces muscles doivent être forts, mais ils doivent également être capables de générer une force de rotation et de transférer cette force entre les hémisphères de votre corps.
Le swing kettlebell latéral est le mouvement idéal pour cela. Non seulement vous utilisez vos bras et votre chaîne musculaire postérieure à l’unisson, mais vous utilisez également la manipulation latérale de votre torse tout en imitant le mouvement de l’arme la plus courante en Muay Thai, le coup de pied rond.
Diplôme
Pour qu’un programme de musculation et de conditionnement vous donne un avantage physique et tactique lorsque vous affrontez votre adversaire sur le ring, il ne suffit pas de simplement soulever des poids. Vous devez vous concentrer sur des exercices spécifiques au Muay Thai si vous souhaitez acquérir cet avantage concurrentiel.
Si vous souhaitez ajouter une puissance de frappe sérieuse à vos coups de poing et obtenir un jeu de corps à corps extrêmement dominant, ces quatre exercices du haut du corps recommandés par l’entraîneur champion du monde Nat Robinson sont un excellent point de départ. Cependant, si vous souhaitez faire passer votre jeu de Muay Thai au niveau supérieur, vous devriez travailler avec un entraîneur de conditionnement et de force qui a fait ses preuves dans la préparation des athlètes au succès dans le domaine du Muay Thai.
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